Bewegungstraining

Bleiben Sie bei einer akuten Panikattacke nicht ruhig, sondern bewegen Sie sich! Bei einer bereits eingetretenen Panikattacke helfen oft keine Atem- und Muskelentspannungsübungen mehr, sondern nur intensive körperliche Bewegung. Umhergehen, auch wenn Sie dies bisher als Zeichen der Nervosität erlebt haben, ist durchaus eine adäquate Reaktion, um die muskuläre Anspannung abzureagieren.

Reine Atemtechniken, wie sie als Hilfe bei beginnender Panikattacke beschrieben werden, sind bei akuter Panikattacke aus folgenden Gründen ineffizient:

Die körperliche Anspannung erfordert körperliche Bewegung zur Abreaktion.
Atemtechniken fördern die anhaltende Konzentration auf den eigenen Körper, was bei einer akuten Panikattacke nur die Wahrnehmung der körperlichen Störungen intensiviert und die Panik verstärkt.

Hilfreich sind folgende körperliche Betätigungen:

Jede Form von Gymnastik (wenn möglich bei offenem Fenster wegen der Frischluft): Kniebeugen, Liegestütz, Rumpfkreisen, Schnurspringen, Schigymnastik usw.
Laufen, Stiegensteigen oder in Wohnung 5 Minuten auf der Stelle treten.
Verwendung eines Hometrainers oder liegend radfahrende Bewegungen machen.
Übung "nasser Hund": den Körper im Stehen kräftig durchschütteln (Arme und Beine fest ausschütteln).
Tanzen bzw. laut singen, besonders zur Lieblingsmusik.
Körperlich arbeiten bis zur Erschöpfung.
Bewegung in Verbindung mit den beschriebenen Atemtechniken.

Machen Sie auch dann intensive körperliche Bewegungen, wenn Sie meinen, Sie müssten sich aus Sicherheitsgründen ganz ruhig verhalten und schonen. Durch die intensive Körperarbeit werden die ausgeschütteten Stresshormone rascher abgebaut. Bewegung bietet Ihnen vor allem auch eine einfache Erklärung für die körperliche Aktivierung, die Ihnen bei einer Panikattacke in Ruhe oft unerklärlich erscheinen mag. Wenn Sie sich bei Panikattacken, die durch Hyperventilation ausgelöst werden, rhythmisch zu bewegen beginnen, zwingen Sie Ihre Atmung einfach durch die Art der Bewegung zu einem langsameren Tempo.

Wenn Sie bei niedrigem Blutdruck in einer Schrecksekunde bzw. in einer Phase der Hilflosigkeit Ihren Blutdruck noch weiter absinken spüren (Schwindelgefühl, Ohrensausen, kalter Schweiß auf der Stirn, ein bestimmtes Gefühl im Magen), so dass Sie sich einer Ohnmacht nahe fühlen oder aus Erfahrung wissen, dass dann bald eine Panikattacke zur Hebung des Blutdrucks einsetzt, können Sie außer Bewegung auch eine bestimmte Form der Muskelanspannung praktizieren, die sich bei Blut- und Verletzungsphobien bewährt hat, wo ebenfalls eine rapide Absenkung des Blutdrucks erfolgt.

Spannen Sie die großen Skelettmuskeln (Brust, Arme, Oberschenkel) an und halten Sie diese Spannung für 15-20 Sekunden an (d.h. länger als bei der progressiven Muskelanspannung). Dann lösen Sie die Spannung wieder bis auf das Ausgangsniveau, aber nicht bis zur Entspannung. Nach 30 Sekunden spannen Sie diese Muskeln wiederum an. Wenn Sie diesen Vorgang fünfmal wiederholen, steigt Ihr Blutdruck ganz bestimmt und verhindert wirksam eine Ohnmacht, wie dies bei Blutphobien nachgewiesen wurde.

Konditionstraining

Betreiben Sie (wieder) regelmäßig Sport und achten Sie auf ausreichende Bewegung, besonders bei einem sitzenden Beruf! Beginnen Sie dabei im Sinne eines Aufbautrainings und üben Sie möglichst regelmäßig anstelle einer gelegentlichen exzessiven sportlichen Betätigung. Viele Panikpatienten waren früher oft überdurchschnittlich sportlich, haben jedoch nach Beginn der Panikstörung alle sportlichen Tätigkeiten eingestellt aus Angst, die Symptomatik dadurch zu provozieren.

Menschen mit Panikstörungen schonen sich nicht selten mehr als Menschen nach einem Herzinfarkt, denen vom Arzt relativ rasch ein dosiertes körperliches Training verordnet wird. Die ständige Schonhaltung führt jedoch zu mangelnder körperlicher Fitness und verstärkt dadurch erst recht die Panikneigung. Wenn dies auch auf Sie zutrifft, werden Sie durch die regelmäßige Sportausübung und das damit verbundene körperliche Erfolgserlebnis rasch Ihr früheres Selbstbewusstsein wiedergewinnen.
Für Menschen mit Schwindelzuständen und/oder Agoraphobie ist Gehen über längere Strecken die einfachste und gesündeste Form der körperlichen Aktivität. Unser Körper ist auf die Fortbewegung auf zwei Beinen angelegt.

Gehen (heute oft "Walking" genannt) stellt ein natürliches Training des Gleichgewichtssinns dar und fördert als aerobe Übung die Ausdauerbelastbarkeit. Gehen Sie täglich 5 km in 45 Minuten. Wenn Herz- und Atemfrequenz nach 45 Minuten Gehen nicht erhöht sind, gehen Sie schneller oder auf einer Strecke mit einer leichten Steigung.

Die Gleichgewichtsregulierung ist eine wichtige Komponente beim Gehen. Beim Gehen erfolgt im Gehirn eine Verknüpfung von visueller, taktiler und propriozeptiver Stimulation. Visuelle Reize beim Stehen und Gehen helfen zur Lageorientierung. Tastrezeptoren melden den Kontakt mit der Erde. Propriorezeptoren in den Muskeln, Sehnen und Gelenken informieren das Gehirn über die exakte Position der Körperteile im Raum. Störungen in einem dieser Kanäle führen zu einem Gefühl des Schwankens.
Schonen Sie Ihren Körper nicht ständig, sondern trainieren Sie ihn! Bewegung und Atmung spielen rhythmisch und harmonisch zusammen. Wie immer Sie sich bewegen, atmen Sie stets mit Bewegungsbeginn aus, am besten mit einem Stimmlaut ("HUH", "HA" usw.). Das Prinzip der Ausatmung während der Belastung ist vom Sport her bekannt (das Ausatmen erfolgt z.B. im Tennis beim Schlag, beim Speerwerfen während des Abwurfs). Beim Radfahren, Schiwandern, Schwimmen, Laufen usw. gilt immer das gleiche Prinzip: die Kopplung von Bewegung und Atmung spart Kraft und bewirkt eine maximale Ausschöpfung des eingeatmeten Sauerstoffs.

Vermehrte Bewegung baut überschüssige Energie ab, kräftigt den Herzmuskel (das Herz muss bei gleicher Arbeitsleistung weniger schlagen, weil die Pumpkraft erhöht wird), verbessert die Durchblutung, erhöht die Sauerstoffzufuhr, bewirkt eine schnellere Erholung nach Belastungen und bedeutet einen Reiz zur Bildung neuer Blutgefäße (Kapillargefäße).

Beim Konditionstraining soll der Puls zwischen 140 und 160 betragen. In bezug auf das Alter ist folgende (grobe) Formel für den oberen Pulswert bekannt: 180 Schläge pro Minute minus Lebensalter, d.h. 150 für einen 30jährigen. Ein echter Trainingseffekt ergibt sich nur bei regelmäßigem Training (3 mal pro Woche jeweils 30-45 Minuten). Die Leistungsfähigkeit wird durch ein derartiges Trainingsprogramm im Laufe der Zeit um 30-50% gesteigert.

Aktivitätsaufbau

Viele Menschen mit Agoraphobie schränken ihre Aktivitäten, Freizeitinteressen und Sozialkontakte zunehmend ein, weil dies zumeist erfordert, das Haus zu verlassen und sich angstmachenden Situationen zu stellen. Sie ziehen sich immer mehr vom bisherigen Bekanntenkreis zurück und werden sozial isoliert. Alle Tätigkeiten, die früher Spaß gemacht haben, werden aus Angst vor Panikattacken vermieden.

Aus diesem Meidungsverhalten entwickelt sich häufig eine sekundäre Depression, in deren Rahmen noch weniger Aktivitäten erfolgen. Zur Verhinderung einer derartigen Entwicklung sollten Sie Ihre früheren Freizeitaktivitäten außer Haus wieder aufnehmen bzw. entsprechende Interessen ausbauen. Besuchen Sie wieder Freunde und Verwandte, rufen Sie alte Bekannte an und vereinbaren Sie ein Treffen, nehmen Sie teil an gesellschaftlichen Ereignissen, unternehmen Sie nach der Arbeit wieder etwas mit Ihren Arbeitskollegen, gehen Sie in Clubs und Sportvereine, die Ihnen früher wichtig waren.

Wenn Sie derzeit nicht berufstätig sind (was für viele Frauen zutrifft), überlegen Sie eine außerhäusliche Tätigkeit (z.B. eine Halbtagsarbeit, die Teilnahme an Frauen- und Mütterrunden sowie an Kursen zur Verbesserung Ihrer sportlichen, künstlerischen, geistigen oder beruflichen Fähigkeiten). Was haben Sie früher gerne getan, was würde Ihnen auch jetzt noch Spaß machen, wenn Sie nur Ihre Ängste überwinden könnten? Kämpfen Sie nicht so sehr gegen Ihre Ängste, sondern vielmehr für ein befriedigenderes Leben, indem Sie einfach tun, was Ihnen gefällt.

Angenommen, es geschieht ein Wunder, und Sie wachen morgen in der Früh auf und haben keine lebenseinengenden Ängste, keine Agoraphobie oder Panikattacken mehr, was würden Sie da tun? Erstellen Sie eine Liste aller gewünschten Tätigkeiten. Was davon könnten Sie schon jetzt tun, was erst nach Überwindung Ihrer Ängste?

Viele Angstpatienten sind an "guten Tagen" durchaus erfolgreich in ihren Bemühungen und werden inaktiv an "schlechten Tagen". Nehmen Sie eine Tagesplanung unabhängig von Ihren Stimmungen und Ängsten vor. Erstellen Sie einen Tages- und Wochenplan, was Sie tun müssen und was Sie gerne tun wollen, und führen Sie diese Tätigkeiten zum gegebenen Zeitpunkt unabhängig von Ihrer Stimmung aus. Diese Vorgangsweise wird auch depressiven Patienten empfohlen (Motto: "Aktivität verbessert die Stimmung").

Bei Angstpatienten tritt die größte Angst immer erst dann auf, wenn sie etwas tun sollen oder wollen. Rechnen Sie damit, dass dies auch bei Ihnen so sein wird. Ihre relative Angstfreiheit ist erkauft um den Preis, dass Sie sich zu einer Meidung angstmachender Situationen entschlossen haben. Die Einstellung, verschiedene Aktivitäten erst dann zu unternehmen, wenn die Angst weg ist, ist ebenso handlungsblockierend wie der Vorsatz depressiver Patienten, wieder aktiv zu werden, wenn die Stimmung besser ist.

Bei bestimmten Menschen ufern die Angst- und Panikzustände aufgrund eines unzureichend strukturierten Tagesablaufs stärker aus als bei anderen Personen. Hausfrauen, Studenten und Selbständige können Angstsituationen leichter vermeiden, weil sie nicht so sehr den Zwängen der Fremdbestimmung ausgesetzt sind, sondern sich den Tag je nach Stimmung einteilen können.
Zu lange Krankenstände bei Angststörungen führen oft ebenfalls dazu, dass die Ängste nicht weniger werden, sondern nur vermieden werden, um dann um so heftiger aufzutreten, wenn die Gesundschreibung erfolgt.

Gesundheitsmaßnahmen

Menschen mit einer Panikstörung leben oft ziemlich ungesund, was Panikattacken bewirken oder verstärken kann. Folgende Ratschläge können weiterhelfen:

Ernähren Sie sich gesund! Richtige Ernährung, die Ihnen die notwendigen Vitamine, Mineralstoffe (z.B. Calcium, Natrium, Phosphor, Magnesium) und Spurenelemente (z.B. Eisen, Chrom, Kobalt, Fluor, Jod) zuführt, stärkt Ihren Körper. Holen Sie bei Bedarf entsprechende Informationen ein oder nehmen Sie eine Ernährungsberatung in Anspruch. Hungerkuren (Blutzuckerabfall) können ebenso Panikattacken auslösen wie größere Mengen von Süßigkeiten (vermehrte Adrenalinausschüttung zur Aktivierung der Zuckerneubildung).
Schränken Sie das Rauchen und übermäßige Kaffeetrinken ein! Viele Panikpatienten rauchen zuviel und/oder trinken zuviel Kaffee bzw. koffeinhaltige Getränke. Suchen Sie andere Möglichkeiten, wie Sie Stress begegnen können, ohne auf diese Genussmittel gänzlich verzichten zu müssen, wenn Sie damit umgehen können.
Vermeiden Sie übermäßigen Alkoholkonsum! Wenn Sie früher gerne Alkohol getrunken haben, ohne dabei Probleme von Missbrauch oder Abhängigkeit zu bekommen, können Sie dieses Genussmittel weiterhin zu sich nehmen.
Vermeiden Sie übermäßige Schonung und Bettruhe tagsüber! Viele Panikpatienten schonen sich zu sehr und verlieren jene körperliche Fitness, die sie früher oft ausgezeichnet hat. Mangelnde körperliche Kondition begünstigt Panikattacken.
Achten Sie auf ausreichenden Schlaf! Zuwenig Schlaf sowie Ein- und Durchschlafstörungen verhindern die Regeneration und führen zu psychischer Überlastung. Schlafdefizite beeinträchtigen die Leistungsfähigkeit Ihres Immunsystems.

Schlafgestörte Angstpatienten können von folgenden Hilfestellungen profitieren:

ein Glas warme Milch mit Honig vor dem Schlafengehen,
ein warmes Bad, kalte Armbäder (10-30 Sekunden) und kalte Fußwickel,
Baldrian- oder Baldrian-Hopfen-Präparate (z.B. Hova®, Hovaletten® N),
Lavendelgeruch (getrocknete Blüten oder Öl) oder ein anderer Duft,
Schlafengehen erst bei Müdigkeit oder eine Stunde später als gewohnt,
morgens stets zur gleichen Zeit aufstehen, auch bei Schlaflosigkeit,
möglichst lange munter bleiben, was zum gegenteiligen Effekt führt,
mit offenen Augen im Finstern im Bett liegen (dies bewirkt eine Müdigkeit),
im Bett nicht essen, lesen oder fernsehen (Konditionierung: liegen = schlafen),
nach 15 Minuten Schlaflosigkeit aufstehen und etwas Fades arbeiten,
bei weiterer Einschlafstörung wiederum nach 15 Minuten aufstehen,
Anwendung des autogenen Trainings oder von Atemübungen,
Verzicht auf Schlaf während des Tages trotz Müdigkeit,
ein ausgedehnter Spaziergang 4-5 Stunden vor dem Schlafengehen,
gute Durchlüftung des Schlafzimmers und Temperatur nicht höher als 16 Grad,
kein Alkoholkonsum (erleichtert zwar das Einschlafen, stört dann aber den Schlaf),
möglichst keine Benzodiazepinschlafmittel (Tranquilizer verändern die Schlafarchitektur und bewirken langfristig erst recht eine schwere Schlafstörung).

Autor: Dr.Hans Morschitzky

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