Kontrollzwängen

Wählen Sie für die erste Konfrontationsübung einen Kontrollzwang mittlerer Schwierigkeit aus bzw. einen, der sich gegenwärtig als recht störend erweist (weil Sie dadurch z.B. bei der Arbeit sehr langsam werden und viel Zeit verlieren), sodass Sie eine hohe Motivation haben, ihn zu überwinden.
Machen Sie sich bewusst, durch welche Motive Ihr Kontrollzwang bedingt ist. Was möchten Sie verhindern? Was möchten Sie erreichen? Treffen Sie Vorkehrungen dafür, dass die jeweilige Arbeit mit maximaler Aufmerksamkeitsleistung erfolgt. Wenn Sie sich während der Kontrolltätigkeit recht bildhaft vergegenwärtigen, was passieren kann, falls Sie nicht ausreichend kontrollieren, vermindern Sie durch die dabei auftretenden Angstzustände Ihre Aufmerksamkeit für die jeweilige Handlung. Die angstbedingte Unkonzentriertheit während des Kontrollverhaltens ist ein Grund dafür, dass Sie bald den Zwang zu neuerlicher Kontrolle verspüren werden. Viele Zwangspatienten haben das Gefühl, während der Kontrollen nicht ganz da zu sein, alles verschwommen zu sehen, irgendwie den eigenen Augen nicht trauen zu können, später auch nicht dem Gedächtnis, sodass sie bei einer neuerlichen Kontrolle alles besser machen wollen, was aufgrund derselben Problematik wiederum nicht gelingt, sodass neuerliche Kontrollen notwendig werden.
Erlauben Sie sich eine einmalige Kontrolle der als möglicherweise unzulänglich eingestuften Tätigkeiten, und zwar erst nach einem bestimmten, vorher festgelegten Zeitraum für eine bestimmte Dauer. Legen Sie bereits vor der Kontrolle die Kriterien für eine zuverlässige Prüfung fest, um dadurch die spätere Tendenz zu neuerlicher Kontrolle zu mildern.
Prägen Sie sich den jeweiligen Kontrollvorgang ganz fest ein. Atmen Sie während des Kontrollierens jeden Ofen- oder Lichtschalters, jeden Fenstergriffes usw. entspannt aus, schließen Sie anschließend die Augen und stellen Sie sich vor, wie der jeweilige Sachverhalt richtig erledigt ist. Gehen Sie erst dann zur Kontrolle des nächsten Objekts bzw. Sachverhalts über, wenn Sie sich die zuletzt vorgenommene Kontrolle bildlich vergegenwärtigen können. Verlassen Sie nach der Kontrolle die jeweiligen Situationen, Orte und Objekte, um nicht der Versuchung zu erneuten Kontrollen zu unterliegen.
Wenn Sie später neuerlich ein Kontrollbedürfnis überfällt, verzichten Sie auf jede weitere Kontrolle und lassen Sie auch keine andere Person die Kontrolle vornehmen, auch wenn Ihnen dies sehr schwer fällt. Vergegenwärtigen Sie sich ganz intensiv die durchgeführten Kontrollen. Eine neuerliche Kontrolle würde nur dazu führen, dass Sie Ihr bisheriges Kontrollverhalten völlig entwerten und dadurch Ihr Selbstvertrauen systematisch untergraben. Lernen Sie, das dabei auftretende Unbehagen und Angstgefühl auszuhalten.
Zur Sicherung einer einzigen Kontrolle erstellen Sie zu Beginn der Konfrontationsübungen eine Liste der zu kontrollierenden Objekte bzw. Sachverhalte. Bei Kontrollzwängen in der Wohnung schreiben Sie jedes zu kontrollierende Objekt auf und haken es erst dann als erledigt ab, wenn Sie dies bei voller Aufmerksamkeit unter Entspannungsbedingungen (entspannte Ausatmung) geprüft haben.
Wenn Sie später doch unsicher werden sollten, betrachten Sie den entsprechenden Vermerk auf Ihrer Liste und lernen Sie auf diese Weise, Ihrer Prüftätigkeit zu vertrauen. Lernen Sie, im Laufe der Zeit ohne derartige Listen auszukommen, indem Sie Ihr Gedächtnis entsprechend trainieren.
Geben Sie Ihr Absicherungsdenken auf und fragen Sie keinen Menschen, ob Sie wohl ausreichend kontrolliert haben. Lernen Sie, selbst die Verantwortung für Ihr Verhalten zu übernehmen. Sie werden anderenfalls völlig von Ihrer sozialen Umwelt abhängig.
Verzichten Sie auf magische Rituale, die Sie zur Vereinfachung und Abkürzung Ihrer Kontrollen entwickelt haben, und lernen Sie, besser mit einem Restrisiko zu leben.
Zögern Sie bei großem Kontrollbedürfnis dieses zumindest zeitlich etwas hinaus, um mit dem Druck besser umgehen zu lernen, und lenken Sie sich dabei ab.

Selbsthilfe-Programm bei Kontrollzwängen