Zwangsbefürchtungen

Erstellen Sie eine Liste Ihrer Zwangsgedanken und -befürchtungen, bewerten Sie sie nach der subjektiven Belastung von 0-100 und beginnen Sie das folgende Übungsprogramm mit einer Zwangsbefürchtung mittlerer Belastung.
Rufen Sie Ihre zwanghaften Gedanken und Befürchtungen bewusst hervor und denken Sie diese bis zum bitteren Ende durch, ohne Ablenkung und kognitive oder verhaltensbezogene Rituale.
Sprechen Sie Ihre Zwangsgedanken und Zwangsbefürchtungen auf Tonband, schreiben Sie sie in ein Heft, gestalten Sie sie in Form eines Drehbuches für einen Film, lassen Sie sie als Film vor Ihren Augen ablaufen, schreiben Sie sie in Form eines Briefes an einen fiktiven Freund, zeichnen Sie sie auf ein Blatt Papier oder singen Sie sie in Form einer bestimmten Melodie. Tun Sie dies regelmäßig zu festgesetzten Zeitpunkten (am besten täglich für eine Stunde, um eine rasche Wirksamkeit zu erreichen), ohne dabei ein Ritual auszuführen.
Setzen Sie sich den diktierten, geschriebenen oder gezeichneten Zwangsbefürchtungen täglich mindestens zweimal für eine vorher fixierte Zeitdauer aus, um diese neuerlich intensiv auslösen und besser ertragen zu lernen, ohne Rituale auszuführen.
Bleiben Sie bei jeder Übung, die Sie in steigendem Schwierigkeitsgrad durchführen, mental voll und ganz in der jeweiligen angstmachenden Situation, ohne Rituale einzusetzen, und beenden Sie jede Übung erst dann, wenn das Ausmaß Ihrer Angst und Unruhe um mindestens 50% abgenommen hat.
Machen Sie dabei die Erfahrung, dass spontane oder absichtlich provozierte Gedanken nicht dazu führen, in die Wirklichkeit umgesetzt zu werden. Sie können etwas denken und müssen es deswegen keinesfalls ausführen. Der Gedanke, jemand etwas anzutun, fremdzugehen, etwas zu stehlen usw. stellt immer eine Möglichkeit dar, ob Ihnen das passt oder nicht. Etwas zu denken, ist eine Sache, etwas auszuführen, eine andere Sache. Dazwischen liegt der Bereich der menschlichen Freiheit. Sie unterliegen der "Magie des Denkens", wenn Sie glauben, dass Gedachtes gleich Wirklichkeit wird.
Wiederholen Sie eine Übung am nächsten Tag und verlängern Sie die Zeit der mentalen Konfrontation, wenn eine bestimmte Zwangsbefürchtung in ihrem bedrängenden Effekt nicht geringer werden sollte.
Konfrontieren Sie sich im Laufe der Zeit auch mit den ärgsten Zwangsbefürchtungen, ohne Rituale einzusetzen. Wenn Sie dies nicht tun und mit teilweisen Erfolgen bei weniger belastenden Zwangsbefürchtungen zufrieden sind, besteht die Gefahr, dass Ihre Störung bald wieder stärker auftreten und schließlich doch zu zeitaufwendigen Zwangshandlungen und gedanklichen Ritualen führen wird.
Verwenden Sie dieses Selbsthilfeprogramm für Zwangsgedanken auch dann, wenn Sie primär unter Zwangshandlungen leiden, weil diese letztlich durch Ihre nicht aushaltbaren Zwangsgedanken ausgelöst werden.
Anstelle von kognitiven Ritualen können Sie bei anfänglichen Schwierigkeiten in der Konfrontation mit Ihren Zwangsbefürchtungen entspannendes Ausatmen einsetzen, um diese ohne massive körperliche Verspannungen besser ertragen zu lernen.

Selbsthilfe-Programm bei Zwangsbefürchtungen