Bei Experten gilt das ursprüngliche Modell der systematischen
Desensibilisierung, d.h. die Angstbewältigung in der Vorstellung unter
angstdämpfender Entspannung,
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Nicht das Hinfallen ist schlimm, sondern es ist schlimm, wenn man dort liegenbleibt, wo man hingefallen ist.
(Sokrates)
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Systematische Desensibilisierung
Bei Experten gilt das
ursprüngliche Modell der systematischen Desensibilisierung, d.h. die
Angstbewältigung in der Vorstellung unter angstdämpfender Entspannung,
als überholte, weil zu langsame und nur unzureichend wirksame
Strategie, verglichen mit den Methoden der Konfrontationstherapie. Es
handelt sich um eine Vorgangsweise nach dem Motto "Wasch’ mich, aber
mach’ mich nicht nass!" Wenn Sie gute Gründe haben, warum Sie unbedingt
die Technik der systematischen Desensibilisierung einsetzen möchten,
die früher als die Methode der Angstbewältigung in der
Verhaltenstherapie galt, können Ihnen die folgenden Hinweise dienlich
sein:
- Erstellen
Sie in Zusammenhang mit Ihrer Phobie (z.B. Hundephobie, Flugphobie,
Sexualphobie, Sozialphobie) eine Liste von ganz konkreten Situationen
rund um das phobische Objekt oder Ereignis. Die Angstsituationen müssen
so klar und präzise sein, dass sie ähnlich beobachtbar sind wie eine
vorgestellte Filmszene.
- Erstellen
Sie eine Angsthierarchie, d.h. reihen Sie diese Situationen nach dem
Ausmaß des angenommenen Angsterlebens, indem Sie Punktewerte von 0-100
als subjektive Belastungswerte vergeben. Eine Angsthierarchie sollte
mindestens 10 Situationen umfassen, und zwar möglichst für jede
Zehnerstufe eine Vorstellungsübung.
- Entspannen
Sie sich mit Hilfe einer Methode, die Sie gut beherrschen (autogenes
Training, progressive Muskelentspannung, Atemtechniken, Meditation,
Selbsthypnose) und beschleunigen Sie die Entspannung durch ein
bestimmtes Ruhebild (z.B. angenehme Urlaubsszene, warme Badewanne,
aufbauendes Erfolgserlebnis).
- Stellen
Sie sich unter Entspannungsbedingungen die leichteste Situation in
bezug auf das phobische Objekt oder Ereignis möglichst plastisch vor,
und zwar mindestens 30 Sekunden lang. Lassen Sie die Situation zuerst
als Betrachter von außen auf sich wirken (wie bei einem Videofilm) und
versetzen Sie sich dann in die Szene, wie wenn Sie das Ereignis gerade
real erleben würden, indem Sie eine Vergegenwärtigung auf allen
Sinneskanälen anstreben. Entspannen Sie sich dann verstärkt und kehren
Sie zu Ihrem angenehmen Ruhebild zurück. Anschließend setzen Sie sich
auf diese Weise derselben Vorstellung noch zweimal aus, so dass Sie ein
sicheres Bewältigungserlebnis haben.
- Wenn
Sie sich die entsprechende Situation angstfrei bzw. bei erträglicher
Angst vorstellen können, gehen Sie jeweils zur nächsten Situation in
Ihrer Angsthierarchie weiter, bis Sie schließlich die schwierigsten
Situationen zumindest in der Vorstellung aushalten können.
- Bei
aufkommender Angst konzentrieren Sie sich auf die langsame Ausatmung.
Solange Sie ausatmen, können Sie sich nicht reflexhaft anspannen. Wenn
die Angst dennoch zu groß wird, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit von der
Angstsituation verstärkt auf das Ruhebild, um die Entspannung
sicherzustellen. Von der Ruheszene aus wenden Sie sich dann anfangs der
zuletzt bewältigten Vorstellung zu, bevor Sie die schwierigere
Situation erneut angehen.
- Die gesamte Übung sollte nicht länger als 30 Minuten dauern, damit Sie sich nicht überfordern.
- Aufgrund
der Übungen kann eine Umstellung der Angsthierarchie erforderlich sein,
weil einige Situationen leichter oder schwieriger sind als angenommen.
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Wenn Sie die leichteren Angstsituationen in der Vorstellung gut
ertragen können, sollten Sie diese Situationen in der Realität
aushalten lernen nach dem Modell der gestuften Angstbewältigung. Auch
hier können Sie durch Entspannungstechniken die jeweiligen Situationen
erträglicher gestalten.
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Autor:
Dr.Hans Morschitzky
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