Gestufte Reizkonfrontation

Es erfolgt ein schrittweises Vorgehen von leichteren zu schwierigeren Situationen, um langsam Selbstvertrauen aufzubauen. Spontan wird dieses Vorgehen von den meisten Betroffenen gewünscht Es erfolgt ein schrittweises Vorgehen von leichteren zu schwierigeren Situationen, um langsam Selbstvertrauen aufzubauen. Spontan wird dieses Vorgehen von den meisten Betroffenen gewünscht, auch wenn sie oft nur langsam vorankommen und den nächstschwierigeren Aufgabenstellungen vielleicht mit Erwartungsängsten entgegenblicken.

Erstellung von Angsthierarchien
Erstellen Sie eine Liste Ihrer Ängste und reihen Sie diese nach dem Grad ihrer Bedrohlichkeit (Bewertung von 0-100). Nach der Erstellung einer Angsthierarchie werden die Ängste nach steigendem Schwierigkeitsgrad zu bewältigen versucht.

Man unterscheidet zwei Arten von Angsthierarchien (Auflistung der Ängste nach dem Schwierigkeitsgrad):

Annäherungshierarchien. Das Angstausmaß wird durch das Ausmaß der zeitlichen oder räumlichen Nähe zu bestimmten Dingen oder Situationen bestimmt. Die Angst steigt, je näher man einem gefürchteten Reiz kommt, und sinkt, je größer der Abstand ist.
Objekthierarchien. Die Ängste werden als unterschiedliches Ausmaß an Ängsten vor bestimmten Gegenständen, Lebewesen oder Situationen bestimmt. Vor bestimmten Objekten besteht eine größere Angst als vor anderen. Objekthierarchien sind sinnvoll, um die unterschiedlichen Angstsituationen nach dem Ausmaß ihrer Bedrohlichkeit darzustellen.

Grundprinzipien der gestuften Reizkonfrontation

Bei der gestuften Reizkonfrontation sind folgende Punkte zu beachten:

Legen Sie klare und konkrete Übungsziele auf einer Liste fest und reihen Sie diese der Schwierigkeit nach. Die Beschreibungen müssen so exakt sein, dass bei den Übungen Missverständnisse ausgeschlossen sind.
Gehen Sie schrittweise vor, indem Sie mit den leichtesten Übungen beginnen. Auf diese Weise sichern Sie sich Erfolgserlebnisse, die Ihnen Mut und Zuversicht zum weiteren Üben geben. Ein gewisses ertragbares Ausmaß an Angst ist notwendig, um angstmachende Situationen bewältigen zu lernen.
Wiederholen Sie die einzelnen Übungen regelmäßig mit ansteigender Schwierigkeit, um Ihre Erfolge zu sichern und auszubauen. Wiederholen Sie die einzelnen Übungen zur Stärkung Ihres Selbstvertrauens bis zu 3 mal täglich und steigern Sie den Schwierigkeitsgrad. Rechnen Sie damit, dass Sie gute und schlechte Tage haben und Ihnen die Übungen einmal leichter und einmal schwerer fallen werden.
Üben Sie in den nächsten Wochen so oft als möglich täglich mindestens 2-5 Stunden lang. Regelmäßiges Üben schafft rasch neue Gewohnheiten, während gelegentliches Üben stets neue Aufregung verursacht. Je öfter Sie etwas tun, um so selbstverständlicher wird es.
Machen Sie "Zwischenübungen" als Brücken zu schwierigeren Übungszielen. Wenn Sie einmal keine Fortschritte machen sollten, weil die Ziele zu hoch waren, wählen Sie Zwischenziele, um doch Erfolgserlebnisse zu haben.
Wenn Sie aus Angst eine Situation verlassen haben, führen Sie dieselbe Übung noch am gleichen Tag erfolgreich durch. Auf diese Weise überwinden Sie Misserfolgserlebnisse.
Bei übermäßiger Angst entfernen Sie sich nur ein kleines Stück vom angstbesetzten Ort. Vermeiden Sie jede Flucht, kehren Sie dann wieder in die Situation zurück, wenn Sie sich etwas erholt haben.
Verlassen Sie die angstauslösende Situation erst dann, wenn Ihre Angst auf ein erträgliches Ausmaß gesunken ist. Verwenden Sie eine Angstskala von 0 (keine Angst) bis 10 (unerträgliche Angst) als "Angstthermometer". Verwenden Sie diese Skala auch außerhalb der Übungssituation (z.B. vor Beginn der Übung). Es ist nicht das Ziel, keine Angst mehr zu haben, sondern dass die Angst erträglich wird (z.B. Stufe 2 oder 3).
Üben Sie auch an "schlechten Tagen", dann vielleicht etwas weniger lang. Stimmungsschwankungen sind normal. Führen Sie Ihr Trainingsprogramm unabhängig von Ihrer Befindlichkeit durch. Sie brauchen die Erfahrung, dass Sie Ihre Ängste auch dann bewältigen können, wenn diese nach vorübergehender Besserung in einem Stimmungstief wieder vermehrt auftreten sollten. Für die Übungen müssen Sie also nicht topfit sein.
Üben Sie schwierigere Situationen zuerst zusammen mit einem Angehörigen oder einer Vertrauensperson. Wenn möglich, schließen Sie sich mit einer anderen, ebenfalls agoraphobischen Person zusammen oder trainieren Sie die Angstbewältigung im Rahmen einer Selbsthilfegruppe. Bewältigungserfahrungen zusammen mit anderen stärken Ihr Selbstvertrauen. Betrachten Sie jede aufgesuchte Situation jedoch erst dann als bewältigt, wenn Sie sich dieser auch allein auszusetzen wagen.
Rechnen Sie mit Rückschlägen, ohne dass Sie sich davor fürchten, und nutzen Sie diese als Chance, etwas daraus zu lernen. Die stärksten Rückschläge erfolgen oft aus einer Panikattacke heraus. In diesem Fall sollten Sie erkennen, dass eine gestufte Angstbewältigung allein unzureichend ist, weil Sie dabei nicht lernen, mit extrem starken Ängsten umzugehen, wie diese bei Panikattacken auftreten. Anstelle der Methode "Wasch’ mich, aber mach’ mich nicht nass" sollten Sie direkt in das "kalte Wasser" der Angst springen und eine massierte Reizkonfrontation allein, mit Hilfe einer vertrauten Person oder eines Psychotherapeuten beginnen. In diesem Fall lernen Sie, Ihre stärksten Ängste zu provozieren und damit umzugehen.
Nehmen Sie weder vor der Übung Beruhigungsmittel ein noch führen Sie diese während der Übungen mit sich, auch wenn Sie vorhaben, keine einzunehmen. Lernen Sie von Beginn an, sich ausschließlich auf sich selbst zu verlassen und nicht auf Beruhigungsmittel, die Sie wie einen Talisman mit sich führen. Sie schaffen damit die Voraussetzungen, dass Sie alle erreichten Erfolge sich selbst und nicht den Tabletten zuschreiben.
Wenn Sie derzeit Beruhigungsmittel nehmen, setzen Sie diese in Absprache mit Ihrem Arzt langsam ab, bevor Sie mit den Übungen beginnen. Eine Woche vor Beginn der Übungen sollten Sie frei von Beruhigungsmitteln sein. Wenn Sie sich gegenwärtig dazu nicht in der Lage fühlen, sollten Sie wenigstens alle Übungsaufgaben inklusive der schwierigsten mit Hilfe der Beruhigungsmittel bewältigen können, ohne dass Sie diese wegen der Übungen in verstärktem Ausmaß einnehmen. Anderenfalls geben Sie letztlich zu, dass Sie sich nicht einmal unter dem Schutz Ihrer Tabletten in angstmachende Situationen zu begeben wagen.
Wenn Sie derzeit angstdämpfende Antidepressiva einnehmen, insbesondere solche, die nachweislich gegen Panikattacken wirken (z.B. Seroxat®, Floxyfral®, Seropram®), setzen Sie die Einnahme in der verordneten Weise fort, weil deren Wirksamkeit eine mehrmonatige kontinuierliche Einnahme erfordert. Wenn Sie zur mittelfristigen Unterstützung auf Anraten des Arztes diese Medikamente einnehmen sollen, beginnen Sie damit nicht gerade am Anfang der Konfrontationstherapie, zumindest nicht sofort mit der Zieldosis (z.B. 40 mg bei Seroxat®), sondern mit einer niedrigeren Dosis, d.h. nehmen Sie diese Medikamente in Absprache mit dem Arzt "einschleichend" in wöchentlich steigender Dosis bis zur Zieldosis, weil auch diese Medikamente in den ersten zwei Wochen Nebenwirkungen haben können, wenngleich wesentlich geringere als andere Antidepressiva. Sie könnten die Nebenwirkungen anderenfalls leicht als Angstsymptome im Rahmen Ihres Übungsprogramms interpretieren und wären dann gefährdet, Ihr Angstbewältigungstraining einzustellen.
Achten Sie schon von Beginn Ihres Angstbewältigungstrainings an darauf, dass Sie nicht so sehr gegen Ihre Ängste kämpfen, sondern vielmehr für Ihre Freiheit, tun und lassen zu können, was Sie wollen, d.h. üben Sie nicht nur das Aushalten unangenehmer Situationen, die auch weniger ängstliche Menschen ungern erleben, sondern unternehmen Sie viele Dinge, die Sie eigentlich gerne tun möchten. Dies stärkt Ihre Motivation zum Durchhalten. Vergegenwärtigen Sie sich, was Sie früher gerne getan haben, und malen Sie sich in der Phantasie möglichst plastisch aus, wie Sie jene Situationen aufsuchen können, deren Bewältigung Sie in der nächsten Zeit erst noch üben müssen.

Übungsvorschläge für eine gestufte Reizkonfrontation

Die folgenden Übungsvorschläge sollen eine Anregung darstellen, Ihre Ängste im Sinne einer Objekthierarchie darzustellen. Die einzelnen Aufgabenstellungen können Sie dann im Sinne einer Annäherungshierarchie je nach Bedarf leichter bzw. schwieriger gestalten. Führen Sie alle Übungen allein durch, um Ihr Selbstvertrauen zu stärken.

Gehen Sie mindestens 20 Minuten in einem Supermarkt umher.
Stellen Sie sich bei der Kasse in einer Schlange mit mindestens 10 Leuten an.
Schauen Sie 15 Minuten lang in einem Kleidergeschäft die neue Mode an.
Probieren Sie in Geschäften Kleider oder Schuhe, ohne etwas zu kaufen.
Bleiben Sie eine halbe Stunde lang in einem Lokal oder Café in der Mitte sitzen.
Nehmen Sie ein Menü in einem überfüllten Restaurant ein.
Gehen Sie in ein Konzert, Theater, Kino oder in einen Gottesdienst und bleiben Sie bis zum Ende.
Setzen Sie sich im Kino oder bei einer Veranstaltung in die Mitte einer Reihe.
Leisten Sie sich beim Friseur einen zeitaufwendigen Haarschnitt.
Gehen Sie zum Zahnarzt, wenn Sie dies schon lange nicht mehr getan haben.
Besuchen Sie eine Sportveranstaltung oder Freiluftveranstaltung mit vielen Zuschauern.
Besuchen Sie einen Jahrmarkt oder Unterhaltungspark mit vielen Leuten.
Fahren Sie auf dem Rummelplatz mit bisher stets gemiedenen Fahrzeugen (z.B. mit dem Riesenrad oder der Hochschaubahn).
Gehen Sie für mindestens eine Stunde in ein überfülltes Hallenbad bzw. Freiluftbad.
Gehen Sie für mindestens eine Stunde in eine öffentliche Sauna.
Gehen Sie in einem Krankenhaus mindestens eine Stunde lang durch alle möglichen Stationen.
Fahren Sie mit der Straßenbahn eine halbe Stunde sitzend in einem Viererabteil.
Fahren Sie mindestens eine halbe Stunde lang stehend in einem Bus.
Fahren Sie eine Stunde lang in der Stoßzeit mit einem öffentlichen Verkehrsmittel.
Gehen Sie in einer überfüllten Straßenbahn von einem Ende bis zum anderen durch.
Machen Sie mit dem Postbus einen Tagesausflug zu einem Ort, an dem Sie noch nie waren.
Fahren Sie mit dem Auto auf der Autobahn mindestens 100 km in einer Richtung.
Fahren Sie mit einem Schnellzug mindestens 200 km.
Besuchen Sie mindestens 100 km entfernte Verwandte oder Bekannte.
Fahren Sie mit einem Schiff oder Boot über einen See bzw. machen Sie eine Seerundfahrt.
Fahren Sie mit einer Seilbahn bis zur Endstation hinauf.
Fahren Sie mit dem Auto durch einen längeren Tunnel.
Fahren Sie in einem Hochhaus 3 mal mit dem Lift auf und ab, ohne auszusteigen.
Machen Sie beim nächsten Flughafen einen mindestens halbstündigen Rundflug.
Gehen Sie durch einen langen düsteren Gang.
Nehmen Sie an einer unterirdischen Führung teil (Bergwerk, Katakomben).
Besteigen Sie einen Turm (z.B. den Dom oder Fernsehturm einer größeren Stadt).
Gehen Sie eine offene Wendeltreppe (z.B. einen Notausgang) hinauf und wieder hinunter.
Schauen Sie von einem mindestens 6 Stockwerke hohen Haus bei offenem Fenster hinunter.
Gehen Sie über eine gefürchtete Brücke und schauen Sie in der Mitte auf den Fluss hinunter.
Gehen Sie mindestens eine Stunde lang durch einen Wald.
Gehen Sie Blutspenden bei einer öffentlichen Blutsammelstelle.
Machen Sie einen dreistündigen Stadtbummel ohne Mitnahme von Beruhigungsmitteln.
Fragen Sie Leute auf der Straße nach der Zeit, nach einem Weg oder um Wechselgeld.
Gehen Sie bei Nacht mindestens eine halbe Stunde lang in einer belebten Straße spazieren.
Verreisen Sie über Nacht in eine Stadt, in der Sie noch nie waren, ohne jemand zu informieren, wo Sie sind, und übernachten Sie dort allein in einem Hotel.
Übernachten Sie in einer voll belegten Jugendherberge.
Bleiben Sie eine bestimmte Zeit (mindestens 4 Stunden) allein in der Wohnung, ohne mit jemand Kontakt aufzunehmen (auch nicht telefonisch).

Autor: Dr.Hans Morschitzky

< Zurück		Weiter >

Joomla! is Free Software released under the GNU General Public License.