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Alle Dinge der Vergangenheit starben gestern; alle Dinge der Zukunft wurden heute geboren.
(Unbekannt)
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Die
Rubrik "Entspannungstechniken" wäre nicht vollständig, wenn nicht über
Zeitmanagement-Konzepte diskutiert würde. Indem Sie diese Techniken in
Ihr Leben integrieren und schätzen lernen, werden Sie in Zukunft einen
entspannteren Lebensstil genießen können.
Wenn
Sie jeden Tag tiefe Muskelentspannung oder Meditation üben, können Sie
für 20-30 Minuten ein angenehm entspanntes Gefühl geniessen. Bei
regelmässiger Übung können Sie dadurch mit Sicherheit Ihr allgemeines
Gefühl der Entspannung verbessern.
Wenn Sie jedoch die restliche Zeit pausenlos unter Druck stehen, mit zu
vielem das erledigt werden muss, werden Sie wahrscheinlich weiter unter
Stress bleiben. Dieser anhaltende Stress wiederum begünstigt chronische
Angst- oder Panikattacken und kann letztlich in Richtung
Burnout-Syndrom führen.
Auszeiten
Auszeit ist genau das, wonach es sich anhört: Zeit fern von der Arbeit
oder anderen Verantwortungen. Sie gibt Ihnen Gelegenheit, wieder
Energie zu tanken. Ohne Erholungsphasen, in denen Sie sich ausruhen und
Energie tanken, kumuliert sich der Stress, den Sie aufbauen. Er sammelt
sich also, ohne je abgebaut zu werden. Sie können sich zwar immer
wieder aufraffen fortzufahren, bis Sie vor Erschöpfung umfallen oder
der Körper Ihnen eindeutige Signale der Überlastung sendet, die sich in
Form von Angst- oder Panikattacken äußern können. Schlaf zählt in
diesem Sinne nicht wirklich zur Auszeit. Wenn Sie zu Bett gehen und
sich gestresst fühlen, können Sie acht Stunden schlafen und immer noch
mit dem Gefühl aufwachen, angespannt, müde und gestresst zu sein.
Auszeit muss deshalb außerhalb der Schlafenszeiten während des Tages
eingeplant werden. Ihr Hauptzweck ist, sich einfach eine Pause
innerhalb des Stresszyklus zu erlauben, um zu verhindern, dass Stress
angesammelt wird.
Folgende Regelzeiten für die sog. Auszeit sollten eingeplant werden:
min. 1 Stunde pro Tag,
min. 1 Tag pro Woche und
min. 1 Woche alle 12-16 Wochen.
Es gibt drei Arten von Auszeit, die wichtig sind, um einen entspannten Lebensstil zu entwickeln.
Ausruhzeit,
Erholungszeit und
Beziehungszeit.
Es ist wichtig, dass Sie genügend Auszeit für alle drei lassen. Oft
kann Erholungs- und Beziehungszeit gemeinsam kombiniert werden, jedoch
ist es wichtig, dass die Ausruhzeit wirklich nur dazu verwendet wird,
dass Sie sich ausruhen und für nichts anderes.
Ausruhzeit
ist die Zeit, in der alle Aktivitäten zur Seite gelegt werden und Sie
sich vollständig ausruhen. Es könnte sein, dass Ihre Ausruhzeit darin
besteht einfach auf der Couch zu liegen und nichts zu tun, in Ihrem
Ruhesessel zu sitzen und friedliche Musik zu hören, in der Badewanne zu
sitzen oder ein Nickerchen zu halten. Der Schlüssel zur Ausruhzeit ist,
dass es im Wesentlichen darum geht passiv zu sein. Die heutige
Gesellschaft verlangt von jedem Leistung und das möglichst rund um die
Uhr. Wenn Sie viel unter Stress stehen, ist eine Stunde Ausruhzeit pro
Tag optimal.
Erholungszeit
wiederum erfordert Aktivitäten, die Ihnen helfen sich "wieder
aufzubauen", das heißt neue Energie zu tanken. Erholungszeit bedeutet
etwas zu tun, das Ihnen Spaß und Freude bereitet, z.B zu lesen, ins
Kino zu gehen, zu wandern, zu angeln, einer sportlichen Betätigung
nachzugehen oder einfach ein Brot zu backen. Erholungszeit kann während
der Woche genommen werden, sollte aber auf jeden Fall an den Tagen
genommen werden wenn sie von der Arbeit frei haben. Solche Zeiten
können alleine genommen werden oder mit jemand anderem. In diesem Fall
überlappen sich Erholungs- und Beziehungszeit.
Beziehungszeit
ist Zeit, in der Sie Ihre privaten Ziele und Verantwortungen
zurückstellen, damit Sie die Zeit mit der anderen Person oder Personen
genießen können. Die Beziehungszeit sollte Ihrer Beziehung zu Ihrem
Partner, Ihren Kindern, erweiterten Familienmitgliedern, Freunden,
Haustieren usw. gewidmet sein und Sie sollten Ihr individuelles Ich für
eine Weile vergessen können. Wenn Sie eine Familie haben, dann sollte
diese Zeit aufgeteilt werden in Zeit, die Sie nur mit Ihrem Partner
verbringen, Zeit, die Sie nur mit Ihren Kindern verbringen, und Zeit,
die mit der gesamten Familie verbracht wird.
Wie können Sie mehr von dieser Zeit (allen drei Arten) in Ihrem Leben
berücksichtigen? Eine wichtige Voraussetzung ist, dem Workaholismus
entgegen zu treten. Workaholismus ist eine Suchterkrankung, in der die
Arbeit der einzige Lebensinhalt ist, der Ihnen einen Sinn zu innerer
Erfüllung und Selbstwert vermittelt. Sie widmen alle Ihre Zeit und
Energie in die Arbeit und vernachlässigen sowohl Ihre physischen als
auch Ihre emotionalen Bedürfnisse. Workaholismus beschreibt einen
unausgewogenen Lebensstil, der oft zuerst zu chronischem Stress, dann
zu Burnout-Syndrom und letztlich zu noch ernsteren Erkrankungen führt.
Wenn Sie ein Arbeitssüchtiger
sind, sollten Sie "Nichtarbeitsaspekte" in Ihrem Leben mehr betonen und
genießen lernen. Sich selbst Zeit zum Ausruhen, Erholen und für
Beziehungen zu verordnen, kann zunächst schwierig sein, aber wird
leichter und selbstbelohnend nach einer Zeit.
Ein anderer wichtiger Schritt ist einfach die Bereitschaft zu zeigen,
weniger zu tun. Das heißt, Sie reduzieren die Anzahl von Aufgaben und
Verantwortungen, die Sie jedem Tag übernehmen. In einigen Fällen kann
es nötig sein Ihre Arbeitsstelle zu wechseln; in anderen lediglich Ihre
Zeit für die Arbeit und Verantwortung neu zu organisieren und Ruhe- und
Entspannungsphasen zu integrieren. Für einige Menschen bedeutet das,
dass Sie einen Grundentschluss fassen müssen, indem Sie z.B. weniger
Geld in Kauf nehmen um einen ausgewogeneren Lebensstil zu genießen.
Bevor Sie darüber nachdenken Ihre gegenwärtige Stelle aufzugeben,
sollten Sie überlegen, wie Sie Ihre Werte verschieben können von
Leistungs- und Produktivitätsaspekten ("was" Sie tun) zu Aspekten
besserer Lebensqualität ("wie" sie leben).
Übung
Nehmen Sie sich Zeit zu überlegen, wie Sie in Zukunft mehr Zeit für
jede der drei Auszeiten aufbringen könnten. Schreiben Sie die drei
Auszeiten auf einen Zettel und die Antworten dahinter.
Ruhezeit:
Erholungszeit:
Beziehungszeit:
Zeitmanagement
Eine sehr wichtige Fertigkeit, die man besitzen sollte, um mehr Zeit
für sich zu gewinnen, ist Zeitmanagement. Zeitverwaltung beschreibt die
Weise, wie Sie Ihre täglichen Aktivitäten organisieren oder
strukturieren. Ineffektive Zeitverwaltung kann zu Stress mit all seinen
bereits erwähnten negativen Auswirkungen führen. Wirksame
Zeitverwaltung erlaubt Ihnen andererseits mehr Zeit für die drei
Auszeiten, die oben beschrieben sind (Ausruhen, Erholung und
Beziehungen).
Die Entwicklung von Zeitmanagement Fähigkeiten kann bedeuten, dass Sie
einige liebgewonnene Gewohnheiten aufgeben müssen. Sind einige der
folgenden Tendenzen wahr für Sie? Kreuzen Sie die Erklärungen an, die
für Sie zutreffen:
-
Ich tendiere dazu, die Zeit zu unterschätzen, die ich brauche um eine
Aktivität oder Aufgabe zu beenden. Bis ich fertig bin, habe ich Zeit in
Anspruch genommen, die ich für etwas anderes gebraucht hätte.
-
Ich tendiere dazu, viele Dinge in kurzer Zeit erledigen zu wollen, was dazu führt, dass ich mich abhetzen muss.
Ich finde es schwierig etwas loszulassen, womit ich involviert bin was
dazu führt, dass ich nicht genügend Zeit habe die nächste Aktivität
anzugehen (oder zu beenden), die ich tun muss.
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Ich habe Schwierigkeiten Prioritäten zu setzen bei Aufgaben oder Aktivitäten.
-
Ich habe Schwierigkeiten unwesentliche Aufgaben an andere zu delegieren, auch wenn die Möglichkeit dazu besteht.
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Wenn Sie einige der o.g. Erklärungen angekreuzt haben, kann das
Erlernen und Kultivieren von wirksamen Zeitmanagement Fertigkeiten von
Nutzen für Sie sein.
Die Fertigkeiten, die unten
beschrieben werden, werden Ihnen helfen "mit" Zeit zu Arbeiten, anstatt
"gegen" die Zeit zu arbeiten.
Prioritäten setzen
Prioritäten setzen bedeutet, zwischen wesentlichen und unwesentlichen
Aufgaben oder Aktivitäten zu unterscheiden. Sie kümmern sich nur um die
wichtigsten Aufgaben und stellen alles andere in Warteposition (oder
delegieren die Aufgaben an andere).
Es kann nützlich sein die
täglichen Aufgaben und Verantwortungen in drei Kategorien einzuteilen:
wesentlichste, wichtige und weniger wichtige. Die wesentlichsten
Aufgaben und Aktivitäten sind die, die sofort ihre Aufmerksamkeit
erfordern, wie z.B. die Kinder zur Schule zuschicken. Es können aber
auch Aktivitäten sein, die für Sie persönlich wichtig sind, wie
physische Übungen, wenn Sie daran arbeiten Ihre Angst zu reduzieren.
Wichtige Aufgaben und Aktivitäten sind jene, die bedeutsamen Wert
haben, aber für eine begrenzte Zeit aufgeschoben werden können, wie
z.B. Zeit mit Ihrem Partner zu verbringen. Wichtig Aufgaben können
jedoch nicht lange hinausgeschoben werden. Weniger wichtige Aufgaben
können eine lange Zeit verschoben werden, ohne ernste Konzequenzen,
z.B. das Altpapier zum Container zu bringen oder Photos in Alben
einzukleben.
Es kann für Sie vielleicht hilfreich sein, wenn Sie morgens nach dem
Aufstehen Ihre Aufgaben und Aktivitäten für den Tag als wesentliche,
wichtige oder weniger wichtige kategorisieren. Zeichnen Sie auf einem
Blatt Papier drei Spalten ein und ordnen Sie die anstehenden Aufgaben
in die jeweilige Spalte ein. Beginnen Sie mit Aufgaben in den
wesentlichen und wichtigen Spalten. Als letztes notieren Sie sich die
weniger wichtigen Aufgaben. Dies sind dann auch die Aktivitäten, die
sich am besten verschieben lassen, um sich mehr Auszeit zu verschaffen.
Wenn es Ihnen damit Ernst ist, einen ausgeglichenen Lebensstil
anzustreben, dann müssen Sie Ausruhzeit, Erholungszeit und
Beziehungszeit in die wesentliche Kategorie einordnen. Wenn Auszeiten
in Ihrer täglichen Routine integriert werden und eine hohe Priorität
für Sie erhalten, werden Sie nach einiger Zeit anfangen das Leben
langsamer und leichter zu nehmen. Sie fühlen weniger Stress und
Anspannung, können besser schlafen und besitzen die Fähigkeit sich im
allgemeinen wohler zu fühlen. Indem Sie Auszeiten als etwas
Wesentliches betrachten lernen, können Sie die Arbeitsucht, das
übermäßige Streben nach Erfolg, sowie das Streben nach Perfektionismus
nach und nach aufgeben.
Delegation
Die Fähigkeit zu delegieren beinhaltet, bereit zu sein loszulassen und
jemand anderen mit einer Aufgabe oder Aktivität zu betreuen, die für
Sie eine geringere Priorität hat. Dieses kann auch eine wichtige
Aufgabe sein, die Sie persönlich nicht durchführen müssen. Sie erhalten
hierdurch mehr Zeit für jene Aufgaben, die wesentlich sind und Ihre
persönliche Aufmerksamkeit erfordern. Oft bedeutet Delegation, jemand
anderen für etwas zu bezahlen, was Sie selber tun könnten, wenn Sie
unbegrenzte Zeit hätten z.B. Putzen, Autowaschen, kochen, aufs Kind
aufpassen, Grundreparaturen ausführen usw. Zu anderen Zeiten bedeutet
Delegation einfach, Aufgaben fair unter Familienmitglieder aufzuteilen:
Ihr Partner und die Kinder übernehmen dabei ihren Anteil an den
anstehenden Haushaltsaufgaben. Der Schlüssel zur Delegation ist die
Bereitschaft zu vertrauen und sich auf die Fähigkeiten anderer zu
verlassen. Sie geben die Vorstellung auf, dass nur Sie die Aufgabe
richtig erledigen können, und sind bereit die Aufgabe anderen
anzuvertrauen.
Zeiteinteilung
Ein allgemeines Problem beim Zeitmanagement ist, dass die kalkulierte
Zeit für eine Aufgabe oder Aktivität unterschätzt wird. Das Ergebnis
ist, dass Sie sich beeilen müssen und versuchen die Sache so schnell
wie möglich zu Ende zu bringen oder Gefahr laufen Überstunden machen
zu müssen. Eine allgemein hilfreiche Regel ist, von vornherein für jede
Aktivität ein wenig mehr Zeit einzuplanen als Sie schätzen würden. Es
ist besser die Zeit zu Ihren Gunsten zu überschätzen, so verschaffen
Sie sich Spielraum und können in aller Ruhe die nächsten Aufgaben
angehen.
Eine wichtige Voraussetzung, um längere Zeiten veranschlagen zu können,
ist, dass Sie lernen weniger Dinge zu machen, und nicht so viele
Aufgaben oder Aktivitäten in einen gegebenen Zeitrahmen stopfen. Es
kann sein, dass dies sehr schwierig ist für Menschen, die nach ihrem
eigenen Adrenalin süchtig sind und ein gewisses Hochgefühl bekommen,
wenn Sie herumhasten oder sich sehr beschäftigt fühlen. Wenn Sie sich
jedoch zeitlichen Spielraum verschaffen, werden Sie sich damit belohnt
sehen, dass Sie während Ihres Tages ein entspannteren und leichteren
Schritt feststellen. Auf diese Weise sparen Sie sich viel Stress.
Loslassen von Perfektionismus
Perfektionismus bedeutet im Grunde genommen, dass Sie Ihre Standards
und Erwartungen zu hoch setzen. Man erlaubt sich keine unvermeidlichen
Fehler, Frustrationen, Verzögerungen und Beschränkungen, um sein Ziel
zu erreichen. Perfektionismus kann Sie auf der Tretmühle von
Überlastung zu einem Punkt bringen, wo Sie keine Zeit mehr für eigene
Bedürfnisse finden. Das Aufgeben von Perfektionismus erfordert eine
Änderung der Grundeinstellung. Perfektionismus aufzugeben bedeutet,
dass Sie einfach Ihr Bestes zu tun Fehler zulassen und die Ergebnisse
akzeptieren, selbst wenn Ihre Bemühungen weniger umfangreich
ausgefallen sind als sonst. Es erfordert auch, dass Sie lernen in
einigen Situationen zu lachen anstatt verzweifelt zu sein. Auf das
Thema Perfektionismus wird in der Rubrik "Affirmationen" näher
eingegangen.
Das Überwinden des Hinausschiebens
Hinausschieben ist immer selbstschädigend, wenn Sie sich zu wenig Zeit
lassen. Ob es darum geht sich auf eine Prüfung vorzubereiten oder ob
Sie sich auf ein Projekt vorbereiten müssen.
Ein Grund für das Hinausschieben kann sein, dass Sie nicht wirklich das
tun wollen, was auch immer Sie vorhatten zu tun. Wenn dies der Grund
für Ihr Zögern ist, liegt die Lösung im Delegieren oder Prioritäten
setzen. Wenn Sie eine unerwünschte Aufgabe an jemand anderen delegieren
können, dann tun Sie es. Wenn Sie es nicht können, dann erledigen Sie
die unerwünschte Aufgabe als erstes. Mit anderen Worten, geben Sie der
Aufgabe eine höhere Priorität als den anderen Dingen, mit dem
Versprechen an sich selbst, sich hinterher zu belohnen. Machen Sie im
Anschluss etwas, was Ihnen Spass macht oder Sie besonders interessiert.
Ein anderer Grund für das
Hinausschieben ist Perfektionismus. Wenn Sie meinen, dass etwas perfekt
getan werden muss, kann es sein, dass Sie zögern weil Sie fürchten,
dass Sie es nicht richtig oder gut genug machen könnten. Die Lösung
hier ist, einfach ins kalte Wasser zu springen, ungeachtet dessen, ob
Sie meinen, dazu bereit zu sein oder nicht. Ein wichtiges Prinzip, an
das Sie sich erinnern sollten ist, gerade dadurch, dass Sie anfangen
mit der Aufgabe, Sie motiviert sind diese auch zu Ende zu bringen.
Danach haben Sie evtl. sogar genug Zeit Ihre Arbeit nochmals zu
überprüfen oder zu verfeinern, um ein besseres Ergebnis zu schaffen.
Das Schlechteste, was Sie überhaupt tun können, ist die Aufgabe gar
nicht erst anzugehen, weil Sie glauben sie nicht gut genug erfüllen zu
können.
Nein sagen
Es gibt viele Gründe, warum Menschen Schwierigkeiten haben nein zu
sagen. Es kann sein, dass Sie immer angenehm und aufgeschlossen
erscheinen wollen. Sie sagen nicht nein, ganz gleich worum Sie gebeten
werden, Sie können an Sie herangetragene Bitten oder Forderungen, auch
wenn sie Ihnen unangemessen erscheinen, nicht zurückweisen, Sie stellen
lieber eigene Bedürfnisse zurück, haben also Schwierigkeiten Grenzen zu
setzen. Es kann auch sein, dass Sie mit Ihrer Arbeit so stark verbunden
sind, dass Sie sich mit ihr identifizieren und sie den Inhalt Ihres
Lebens darstellt. Ganz gleich wie anspruchsvoll und zeitintensiv die
Verantwortungen werden, Sie nehmen alles an, weil Sie ein Gefühl der
Leere hätten, wenn Sie es nicht täten.
In Kürze, die Fähigkeit nein zu sagen, hängt von Ihrem Selbstbild ab.
Wenn Ihr Selbstbild verlangt, dass Sie zu jeder Zeit nett und für jeden
immer verfügbar sind, dann gibt es wahrscheinlich keine Grenze für
andere Sie um etwas zu bitten.
Nein-Sagen lernen verlangt, dass
Sie bereit sind bestehende Überzeugungen über sich aufzugeben. Dies
dürfte zu einem der schwierigsten Bereiche gehören, weil es bedeuten
kann, dass Sie ihre Einstellung sich und anderen gegenüber ändern
müssen. Sie müssen lernen andere und ihre Meinung über Sie weniger
wichtig zu nehmen, dafür sich selbst und den eigenen Bedürfnissen eine
größere Gewichtung zu geben. Es bedeutet die Realität zu akzeptieren,
dass Sie sich um sich selbst kümmern müssen, auch wenn andere dann
meinen, Sie sind egoistisch. Meinen Sie wirklich, dass Sie Ihr Bestes
bei der Arbeit geben können, wenn Sie übermüdet, gestresst oder
ausgebrannt sind?
Ich selber musste lernen, nachdem ich Panikattacken erlitt, wie wichtig
es ist, nein zu sagen. Viele erkennen nicht, dass Ihre Panikattacken,
Depressionen oder irgendwelche andere Erkrankungen die Folge des nicht
"Nicht-Nein-Sagen-Könnens" sind. Die Erkrankung bewirkt wiederum, dass
Sie eher auf sich selbst achten und merken, dass Sie die Bremse ziehen
müssen, damit Sie einem gesünderen und ausgewogeneren Leben nachgehen.
Autor: Stephan Welz
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