Hilfe zur Selbsthilfe

Bei Panik:

Allgemeine Ratschläge zur Panikbewältigung

Panikattacken bewältigt man am besten durch Zulassen, weil der Kampf dagegen die Anspannung nur erhöht, ähnlich wie dies auch bei unterdrückten Tränen der Fall ist. Oft jedoch machen Panikattacken zentrale Fragen und Probleme des Lebens deutlich, die sich nicht mehr länger verdrängen und auch durch Übungen nicht einfach wegtrainieren lassen, sondern einer zumindest vorläufigen Bewältigung bedürfen.

Die Verhaltenstherapeutin Schmidt-Traub betont in ihrem Buch „Angst bewältigen. Selbsthilfe bei Panik und Agoraphobie“, dem wohl besten Panik-Selbsthilfebuch, folgende Aspekte zur Bewältigung von Panikattacken:

  • Schärfung der Wahrnehmung: Beobachten und Analysieren der Ängste.
  • Motivation: Mut machen zur Angstbekämpfung durch Sammeln von Informationen.
  • Umbewertung der körperlichen Symptome: Angst als sinnvolles Alarmsignal.
  • Konzentrationslenkung als Angstkontrolle: von negativer Selbstbeobachtung und angstmachenden Gedanken zu angenehmen oder neutralen Dingen schwenken.
  • Reizkonfrontation: Aufsuchen der Angstsituationen ohne Meidungsverhalten.
  • Besseres Gesundheitsverhalten: mehr Sport, Entspannung, bessere Ernährung.
  • Lebensplanung: persönliche Herausforderungen für mehr Sinn im Leben suchen.
  • Stressmanagement: Belastungen früher erkennen und planvoll mildern.
  • Selbstbehauptung: bessere Durchsetzung und Abgrenzung gegenüber anderen.

Folgende Ratschläge können bei der Bewältigung von Panikattacken nützlich sein:

  • Lassen Sie sich körperlich untersuchen
  • Analysieren Sie nach jedem Anfall Ihre Angst und Panik!
  • Verwenden Sie bei einer beginnenden Panikattacke Atemtechniken!
  • Bleiben Sie bei einer akuten Panikattacke nicht ruhig, sondern bewegen Sie sich!
  • Beobachten Sie bei einer Panikattacke nicht den Körper, sondern die Umgebung!
  • Bleiben Sie bei einer Panikattacke im Hier und Jetzt, ohne negative Erwartungen!
  • Stellen Sie sich Ihren größten Ängsten, die Sie in Panik versetzen!
  • Motivieren Sie sich durch Ziele jenseits von Angst und Panik!
  • Betreiben Sie regelmäßig mentales Training mit der Vorstellung von Panik!
  • Stellen Sie sich allen Angstsituationen mit Panikgefahr, ohne auszuweichen!
  • Lernen Sie, Ihre Panikattacken durch Provozieren zu kontrollieren!
  • Lernen Sie, besser mit Herzrasen, Schwindel und Fallangst umzugehen!
  • Schonen Sie Ihren Körper nicht ständig, sondern trainieren Sie ihn!
  • Machen Sie neben Ihrer Angst und Panik viele positive körperliche Erfahrungen!
  • Lernen Sie, sich zu entspannen und besser mit Stress umzugehen!
  • Leben Sie gesund bzw. entwickeln Sie ein verstärktes Gesundheitsverhalten!
  • Werden Sie selbstbewusster gegenüber anderen! Lernen Sie, Nein zu sagen!
  • Nehmen Sie trotz Angst vor Panikattacken möglichst wenig Beruhigungsmittel!
  • Vermeiden Sie längere Krankenstände und zu lange Krankenhausaufenthalte!

 

Bei Zwangsstörungen:

Das Selbsthilfeprogramm zur Überwindung Ihrer Zwänge besteht aus drei Techniken:

  1. Konfrontation in der Vorstellung. Stellen Sie sich vor, wie Sie sich einer bisher gemiedenen Situation aussetzen (Schmutz, Unordnung usw.).
  2. Konfrontation in der Realität. Konfrontieren Sie sich gestuft oder massiert mit gefürchteten Situationen Ihrer Umwelt (z.B. Verunreinigung Ihres Körpers, Ihrer Kleidung, Ihrer Lieblingsgegenstände und Wohnungseinrichtung mit Blut oder Staub vom Boden).
  3. Ritualverhinderung. Verzichten Sie auf die Ausführung von kognitiven oder verhaltensbezogenen Ritualen (Waschen, Reinigen, Kontrollieren, zwanghaftes Zählen usw.) und lernen Sie, alle dabei auftretenden Gedanken, Gefühle und körperlichen Empfindungen besser als bisher auszuhalten. Begrenzen Sie vor allem auch das Ausmaß Ihres Verantwortungsgefühls für ein mögliches Unglück.

Autor: Dr.Hans Morschitzky