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Dem Gedankenchaos das Stopp-Schild zeigen!

9 Tipps über den Umgang mit belastenden Gedanken

14.10.2022 – Autorin: Melanie

Gerade bei beängstigenden Themen habe ich oft das Gefühl, dass meine Gedanken gar nicht zur Ruhe kommen und ständig laut und hektisch in meinem Kopf Chaos stiften. In diesen Momenten fühle ich mich ihnen oft ausgeliefert. Mit der Zeit habe ich jedoch einige persönliche Erfahrungen sammeln können im Umgang mit diesen belastenden Gedanken, die ich euch gern vorstellen möchte.

Wichtig ist dabei, sich immer bewusst zu machen: Diese Gedanken und die hinter ihnen stehenden Emotionen möchten gefühlt werden und sollten nicht gewaltsam unterdrückt werden. Bei den folgenden Tipps geht es daher eher darum, die Gedanken zu beruhigen oder in eine positivere Richtung zu lenken, um sie dann mit neuer Kraft und etwas Distanz erneut betrachten zu können.

1)  Zählen

Mein absoluter Favorit! Als ich eine Zeit lang unter Schlafstörungen litt, fiel es mir hin und wieder schwer, Ruhe in meine Gedanken zu bekommen. Meine Therapeutin erklärte mir dann eine sehr einfache, aber für mich sehr wirkungsvolle Methode: Zählen. Aus meiner Kindheit kannte ich noch das klassische „Schäfchenzählen“. Nun sollte ich jedoch bei eins beginnend einfach aufsteigend zählen, jedoch jede Ziffer gedanklich zweimal aufsagen. Also: „Eins, eins. Zwei, zwei. Drei, drei…“ und so weiter. Tatsächlich hilft mir diese Übung noch heute beim Einschlafen. Inzwischen wende ich sie auch des Öfteren an, wenn ich mich tagsüber in einem Strudel aus negativen Gedanken befinde.

2)  Gedankenkarussell stoppen

Wenn meine Gedanken sich unentwegt im Kreis drehen, von einem Thema zum nächsten springen und ich aus dem Strudel ausbrechen will, versuche ich mir meine Gedanken bewusst als Karussell vorzustellen. Hierbei versuche ich, ein möglichst genaues Bild zu zeichnen, damit ich die Szenerie vor mir sehe. Dann konzentriere ich mich darauf, in welche Richtung sich das Karussell dreht und wie schnell. Sobald ich auch hiervon ein Bild vor Augen habe, versuche ich bewusst, das Karussell in die andere Richtung drehen zu lassen und Geschwindigkeit herauszunehmen. Das kostet oft enorm viel gedankliche Kraft. Wenn das nicht funktioniert, greife ich auf einen Tipp meiner Verhaltenstherapie zurück, welchen ich etwas zweckentfremde: Ich visualisiere meine Gedanken als kleine Wichte, welche auf dem Karussell ihren Spaß haben. Doch sobald ich mich darauf konzentriere, das Karussell zu stoppen oder andersherum fahren zu lassen, verlieren sie die Freude, werden leise und verlassen das Karussell.

3)  Achtsam spazieren gehen

Wenn mich meine Gedanken stressen und ich mich ängstlich fühle, habe ich oft das Bedürfnis, die Wohnung zu verlassen. Bei einem Spaziergang an der frischen Luft versuche ich, möglichst achtsam meine Umgebung in mich aufzunehmen. Das hilft mir oft, durchzuatmen und den Fokus neu zu setzen. Hierbei gehe ich nach keiner bestimmten Methode vor, sondern beobachte einfach, was in dem Moment geschieht: Wie fühlt sich die Luft auf meiner Haut an? Sind andere Personen oder Tiere hier? Welche Pflanzen wachsen gerade? Sind Wolken am Himmel, und wenn ja, wie sehen diese aus?

Maddie Franz/pexels.de

 

4)  Intuitives Zeichnen

Als Kind habe ich schon immer gerne gezeichnet. Wenn mich belastende und angsteinflößende Gedanken im Griff haben, hilft es mir heute zeitweise, ein weißes Blatt Papier zur Hand zu nehmen und einfach drauflos zu zeichnen. Oft zeichne ich hierbei mehrere Linien, wodurch einzelne Felder entstehen, welche ich dann unterschiedlich gestalte. Aber natürlich ist alles erlaubt! Es geht nur darum, gar nicht allzu sehr über das nachzudenken, was man zu Papier bringen möchte, sondern einfach anzufangen.

5)  Gute Dinge aufschreiben

Oft fühle ich mich von unterschiedlichen Sorgen, langen Listen mit unerledigten Aufgaben und dem Weltgeschehen erschlagen. In solchen Momenten wirkt alles grau und ich kann mich nicht mehr fokussieren. In der Vergangenheit hat es mir dann oft geholfen, auf einem Zettel Dinge aufzuschreiben, welche mir ein gutes Gefühl geben. Das können wertvolle Erinnerungen sein, Dinge, für die ich dankbar bin oder auch Zitate, persönliche Ziele oder auch erfolgreich gemeisterte Herausforderungen. Dadurch habe ich meine Gedanken weg vom Belastenden gelenkt hin zum Positiven. Zusatz-Tipp: Ich benutze hierfür gerne bunte Stifte, diese geben meiner Laune dann noch einmal einen Extra-Boost!

6)  Sich etwas Gutes tun

In Momenten, in denen ich mich müde und ausgelaugt fühle, hilft es mir sehr, mich für eine gewisse Zeit aus dem Alltag zurückzuziehen und mich mit Dingen zu umgeben, welche mir guttun. Für mich persönlich ist das beispielsweise das Tragen weicher Kleidung, das Anzünden von Kerzen und eine warme Kuscheldecke. Dann lese ich gerne oder halte ein Schläfchen. Das gibt mir Energie und ich kann mich im Anschluss mit neuer Kraft meinen belastenden Gedanken widmen, diese kritisch hinterfragen oder auch aktiv daran arbeiten, diese zu beeinflussen. Natürlich kann es unterschiedlich aussehen, was euch persönlich ein gutes Gefühl vermittelt. Zusatz-Tipp: Schreibt euch bereits im Vorfeld auf, was euch guttut! Dann habt ihr eure eigene, kleine (oder auch große) Liste für schlechte Momente schon vorbereitet!

Daniela Constantini/pexels.de

 

7)  Sich einen Moment aus der Realität ausklinken

Vor kurzem habe ich in meinem Yogakurs einen großartigen Tipp bekommen für Situationen, in denen mich meine eigenen Gedanken stressen und ich mich gehetzt oder überrollt fühle von ihnen. Meine Yogalehrerin empfahl uns, mit einer warmen Tasse Tee oder Kaffee auf einer Sitzmöglichkeit Platz zu nehmen und das Getränk achtsam zu trinken. In diesen wenigen Minuten sollen wir die Gedanken ziehen lassen und uns gedanklich sagen, dass wir für diesen kurzen Moment einfach nur dort sitzen, die Aussicht aus dem Fenster genießen und atmen. Für mich klang dies sehr banal, hat mir aber schon einmal geholfen, mich zu erden und sammeln zu können, wenn die Gedanken wieder zu laut wurden.

8)  5 Dinge aufzählen, welche…

Ebenfalls in der Verhaltenstherapie habe ich gelernt, meinen Fokus neu zu setzen, indem ich jeweils 5 Dinge aufzähle, welche eine bestimmte Farbe oder Eigenschaft aufweisen. Zum Beispiel: „Zähle 5 Dinge auf, welche gelb sind.“ oder „Nenne 5 Getränke, welche Kohlensäure enthalten.“ Der Kreativität sind hier keine Grenzen gesetzt! Inzwischen nutzen mein Partner und ich diese Methode auch gemeinsam, wenn uns beide die gleiche Situation stresst und arbeiten so bewusst zusammen daran, dass unsere Gedanken sich auf Anderes konzentrieren.

9)  Visualisieren

Eine von mir ebenfalls gerne genutzte Methode gerade bei Ängsten ist die Visualisierung dieser. Das hat sich für mich schon oft unterschiedlich gestaltet. Manchmal habe ich mir die Angst als Wesen vorgestellt, welches ich vor mir gesehen habe. Ich habe mich dann breitbeinig hingestellt, laut „Stop“ gesagt und auch den Arm ausgestreckt. Je nach Situation habe ich dann auch zu ihr gesprochen. Es gibt hier kein Richtig oder Falsch. Meistens habe ich mich einfach von meinem Gefühl und dem wachsenden Selbstbewusstsein leiten lassen. Manchmal habe ich aber auch ein Stopschild visualisiert, an dem die schlechten Gedanken abprallen und in ihrem eingegrenzten Bereich bleiben, während ich weiterlaufe über die Straße hin zu der Gegend, in der sich positive Gedanken befinden.

Valerie/pexels.de

 

Zum Schluss:  Bitte vergesst nicht, dass nicht jede Methode zur Selbsthilfe zu jedem passt und nicht unbedingt jedem gleich gut hilft. Aber ihr seid natürlich eingeladen, die Tipps für euch passend zuzuschneiden und sie entsprechend abzuwandeln! Solltet ihr euch jedoch von den Gedanken zu erschlagen fühlen, seid ihr es immer wert, euch auch Hilfe von außerhalb zu holen, beispielsweise bei Familie und Freunden oder auch professionellen Diensten wie der Telefonseelsorge, der Nummer gegen Kummer oder auch ärztliche Hilfe!

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