Selbsthypnose, also die gezielte und positive Nutzung von Autosuggestionen, ist ein Verfahren zur Aktivierung eigener Ressourcen. Laut Milton Erickson, dem Begründer der modernen Hypnotherapie, trägt jeder von uns die Heilkräfte bereits in sich – sie müssen nur geweckt werden, entweder mit Hilfe eines Therapeuten oder, mit etwas Übung, im Selbstverfahren. Wie dies genau geschieht, erfährst du hier.
01.04.2023 – Autorin: Antonia Koschnick
Selbsthypnose ist eine Form der Hypnose, die ohne Therapeuten oder Therapeutin ganz in Eigenregie oder mit Audioanleitung ausgeübt wird. Für den Beginn eignet sich die Anwendung einer Audiodatei, die eine individuell ansprechende Hypnose anleitet und in die gewünschte tiefe Entspannung führt.
Neben (Selbst-)Hilfe bei Angst- und Panikstörungen kann es in der Selbsthypnose auch um Depressionen, chronischen Schmerz oder psychosomatische Symptome gehen. Über eine Audiodatei passend zur Thematik wird man in eine Art Trance geführt, ähnlich wie bei einer Hypnose in der Praxis. Dann geht es darum, positive und heilsame Bilder zu imaginieren, die zum Teil in eine schöne Szenerie, wie beispielsweise einem Besuch am Meer oder im Wald, eingebettet sind. Die Selbsthypnose besteht also, egal ob mit oder ohne Anleitung, immer aus drei Komponenten:
Die Methode der Selbsthypnose bringt dabei einige entscheidende Vorteile gegenüber einer Sitzung in einer Hypnosepraxis mit sich: Sie ist jederzeit und an allen Orten ausführbar und die Verantwortung/die Kontrolle der Situation bleibt dem Betroffenen bzw. der Betroffenen überlassen. Mit ein bisschen Übung sowie daraus gewonnenen positiven Erfahrungswerten kann die Selbstwirksamkeit in verschiedenen Problembereichen dadurch Stück für Stück mehr zurückkommen. Durch Selbsthypnose kann man wieder erlernen, sich aktiv zu entspannen und den eigenen Fokus von andauernden negativen Gedanken oder Symptomen zu lösen und sich positiven Bildern und Gedanken zuzuwenden.
Die Königsdisziplin der Selbsthypnose ist es, irgendwann sich selbst in Entspannung zu bringen (durch eine gern gehörte Meditation oder eine Atemübung) und sich dann die Gedanken zu suggerieren, die den negativen entgegenwirken und das körperliche und psychische Wohlbefinden in einer gegebenen Situation wiederherstellen.
Ziel der Selbsthypnose ist es schließlich, wieder selbstwirksam Wohlbefinden herstellen zu können und längerfristig positivere Gedanken und Imaginationen entgegen den schon festgefahrenen Problemen und Gedankenmuster zu etablieren. An einem Beispiel lässt sich das besser erläutern:
Die meisten Angstpatient:innen kennen Magenschmerzen und Übelkeit als begleitendes und häufig sehr zermürbendes Symptom. Physiologisch betrachtet entsteht dieses Symptom vor allem durch die unwillkürliche Anspannung des Solarplexus (ein vegetatives Nervengeflecht im Bauchraum) und durch flache Atmung, die wiederum zu weiterer Anspannung führt. Hinzu kommt häufig eine negative Gedankenspirale und eine selektive, verstärkte Wahrnehmung des betroffenen Körperbereichs. So kann allein die Angst vor der Übelkeit, bevor man beispielsweise einen Bus betritt, diese schon auslösen. In einer Selbsthypnose würde man nun versuchen, sich zu entspannen durch bewusste tiefere Atmung und beginnen Bilder zu imaginieren, die individuell in der aktuellen Situation guttun. Sei es ein Strand mit einer frischen Meeresbrise entgegen der stickigen Luft im Bus oder eine Badewanne voll warmem, wohlig duftendem Badewasser, in dem sich alle Muskeln beginnen zu entspannen. Es gilt ganz genau und individuell hinzuspüren, auf welche Bilder man gerade Lust hat bzw. welche gut tun würden. Durch positive Autosuggestion oder Affirmationen wie „Mein Bauch wird ganz weich, ich atme ruhig und tief“ oder „Mein Magen entspannt sich und die Übelkeit löst sich immer mehr auf“ kann man dies zusätzlich bestärken.
Selbsthypnose unterstützt das Sich-selbst-coachen durch unangenehme Situationen. Man erzählt sich das, was man gerade braucht, und beschäftigt so den Kopf mit Positivem, sodass er weniger Kapazität hat, sich in Angstgedanken oder andere negative Gedanken hinein zu steigern.
Letztendlich unterstützt Selbsthypnose das Sich-selbst-coachen durch unangenehme Situationen. Man erzählt sich das, was man gerade braucht, und beschäftigt so den Kopf einerseits mit Positivem, sodass er weniger Kapazität hat, sich in Angstgedanken oder andere negative Gedanken hinein zu steigern. Andererseits etabliert man über die Zeit neue Gedankenmuster und die psychosomatischen Symptome treten bestenfalls immer seltener und schwächer auf. Selbsthypnose kann helfen, wenn wir mit unserem Bewusstsein etwas wollen, unbewusst jedoch anders auf die Situation reagieren. In einer Trance, einem tiefen Entspannungszustand, können solche unwillkürlichen Reaktionsmuster durch positive innere Bilder, Metaphern und (Auto-)Suggestionen verändert werden.
Allerdings ist es wichtig zu beachten, wofür man die Selbsthypnose einsetzen möchte. Es geht nicht nur um bewusstes Wollen und sich zu allem Überwinden, sondern auch darum, auf die Intelligenz des Unterbewusstseins zu hören, wenn etwas doch nicht funktioniert. Ist das angestrebte Ziel dann tatsächlich dem eigenen Wohlbefinden zuträglich und erstrebenswert?
Der hypnosystemische Ansatz der Psychotherapie geht sogar noch einen Schritt weiter und besagt, dass wir uns permanent selbst hypnotisieren, während wir den ganzen Tag über mit uns selbst reden. Unsere Gedanken erschaffen unsere Realität, das ist in der Psychologie bekannt. Alles, was wir sagen, bildet unsere Glaubenssätze ab und erschafft ein Erleben, in dem wir uns mehr oder weniger wohl fühlen – das für uns mehr oder weniger gut funktioniert. Einige Patient:innen mit chronischen Schmerzen beispielsweise befinden sich laut diesem Ansatz in einer Art verfestigter ungünstiger Problemtrance, die sie selbst erschaffen. Das klingt erst einmal, als wäre man bei psychosomatischen Symptomen und Erkrankungen selbst schuld am Problem – aber darauf möchte der Ansatz nicht hinaus. In irgendeinem Kontext war dieses Verhalten eine Zeit lang nützlich und hat dem System gedient. Heute jedoch schränken diese Gedanken oder dieses Verhalten ein, werden nicht mehr benötigt und verstärken ein Symptom, das dem Patienten oder der Patientin das Leben erschwert.
Doch die gute Nachricht ist: Wenn ich die Symptome durch ein Programm einer selbst gesteuerten Problemtrance erschaffe, indem ich mir immer wieder die gleichen Dinge erzähle, kann ich diese ungünstige „Selbsthypnose“ auch modifizieren. Die Perspektive auf ein emotionales Phänomen ist veränderbar und damit auch die Beziehung dazu. Habe ich Angst vor der Angst, die in einer bestimmten Situation wahrscheinlich auftaucht? Oder denke ich „challenge accepted“ und gehe zwar trotzdem mit einem ungewissem Ausgang in die Situation, aber mit Optimismus, da ich Handwerkszeug habe, mit dem ich meinem negativen Erleben positiv entgegen steuern kann. Bedroht mich die Angst vor einer bestimmten Situation oder kann ich sie akzeptieren, ihr ihren Platz zuweisen (denn Angst ist grundsätzlich etwas Gutes!) und so gut leben. (Selbst-)Hypnose kann verändern, wie wir unwillkürlich auf unsere Umwelt reagieren. Denn die faktische Situation, der wir begegnen, hat ungefähr einen Anteil von 10% an unserem Erleben und unsere Reaktion auf die Situation einen Anteil von 90% an der Realität, die wir erleben. Das bedeutet, ein Großteil an dem, was wir erleben, ist modifizierbar, weil es in uns liegt.
Der hypnosystemische Ansatz behauptet, dass wir uns permanent selbst hypnotisieren, während wir den ganzen Tag über mit uns selbst reden. Alles, was wir uns sagen, erschafft ein Erleben, in dem wir uns mehr oder weniger wohl fühlen.
Wie bei allen therapeutischen Methoden ist auch bei der Hypnose und Selbsthypnose zu beachten, dass es nicht das eine Werkzeug für jeden ist und demnach nicht für jeden funktionieren wird. Es ist daher wichtig, sich individuell auf die Suche zu machen, was hilft und sich gut anfühlt und was nicht.
Für das Erlernen der Selbsthypnose und das Etablieren positiver Bilder und Suggestionen entgegen dem automatischen negativen Erleben, kann es hilfreich sein, schon einmal eine Hypnosesitzung in einer Praxis gemacht zu haben. Umgekehrt stimmt dies ebenso, dass Hypnose in einer therapeutischen Praxis leichter gelingt, wenn man erfahren in Tiefenentspannungen und vielleicht ein wenig geübt in angeleiteten Selbsthypnosen ist. Letztendlich braucht Selbsthypnose Übung und wird nicht auf Knopfdruck gelingen. Dennoch kann es eine enorme Erleichterung und ein irgendwann immer wiederkehrendes Erfolgserlebnis sein, wenn man das eigene Erleben in einigen zuvor schwierigen Situationen positiv modifizieren kann.
Weitere Informationen zur Selbsthypnose, dem hypnosystemischen Ansatz und zum Erwerb von Audiodateien, die ich guten Gewissens empfehlen kann, findest du hier:
Kolic, Raphael (2016). Achtsame Selbsthypnose: Wie Du Behutsam Deinen Weg findest. Createspace Independent Publishing Platform.
Schmidt, Gunther (2021). Liebesaffären zwischen Problem und Lösung: Hypnosystemisches Arbeiten in schwierigen Kontexten (Hypnose und Hypnotherapie) (9. Aufl.). Carl-Auer Verlag.
https://hypnose.de
https://kaiser-rekkas.de/audio-selbsthypnose-anleitung
https://www.drjohannadisselhoff.de/selbsthypnose/
https://hypnose.de/blog/selbsthypnose-lernen