Beruhigung in Angst- und Stresssituationen

Was du tun kannst, wenn du dich in einer akuten Angst- oder Stressreaktion, also in der Kampf-oder Flucht-Reaktion befindest und wie du „in guten Zeiten“ trainieren kannst, dich zu entspannen, erfährst du hier.

Sich in einer Stresssituation beruhigen

Glücklicherweise müssen wir uns über die meisten Prozesse unseres Nervensystems nicht zu viele Gedanken machen, da diese automatisch ablaufen und sich selbst regulieren. Geraten wir in Gefahr oder unter Stress, kommt es zur Kampf- oder- Flucht-Reaktion, dafür sorgt der Sympathikus, ein Teil unseres vegetativen Nervensystems. Diese aktivierende Reaktion ist sinnvoll und hilft uns, bei Gefahr richtig zu reagieren. Wenn unser Körper merkt, dass die Gefahr vorüber ist, kommt es zur parasympathischen Reaktion und damit zu einer Dämpfung körperlicher Aktivität. Körperfunktionen, die während der Anspannung kurz ausgesetzt waren, z.B. die Verdauung, starten wieder. Der Körper gerät in einen ruhigeren Zustand, Blutdruck, Muskelspannung, Herzfrequenz sinken. Diese Reaktion wird daher auch als “Rest- and -Digest”-Reaktion bezeichnet.

Auch wenn diese Reaktionen normalerweise automatisch ablaufen, kannst du trainieren, die parasympathische Reaktion willentlich herbeizuführen. Für diese Übungen musst du die angstauslösende Situation nicht verlassen, du bleibst in der Situation und regulierst deine Stressreaktion. Damit bringst du dich in den ruhigen “Rest-and-Digest”-Modus.

Mögliche Übungen:

1. Vertiefte langsame Nasenatmung in den Bauch:
   Lege deine Hände auf die Region über deinem Bauch bzw. Magen. Atme kurz ein und lange durch die Nase aus. Fühle, wie sich beim Einatmen dein Bauch hebt und beim Ausatmen wieder senkt.
2. Sanfter Druck auf die Augen
   Lege deine Finger behutsam auf deine geschlossenen Augen und übe sehr sanften Druck auf deine Augen und auf die Umgebung rund um deine Augen aus.
3. Gaumenmassage
   Drücke mit deiner Zunge gleichmäßig und kraftvoll gegen dein Gaumendach.
4. Valsalva Manöver
   Halte dir die Nase zu und versuche, bei geschlossenem Mund auszuatmen und presse gleichzeitig die Luft in deinen Bauchraum.

Vertrauter werden Dir jene Entspannungstechniken sein, für die man die angstauslösende Situation verlässt, in denen du dich entweder mit angenehmen Dingen beschäftigst, dich bewegst oder Musik hörst. Eine Runde im Park laufen, ein gutes Buch nehmen oder ein Schaumbad genießen: Aktivitäten, die dir Freude machen, helfen, erste Spannungen abzubauen. .

Entspannungszustand im medizinischen Sinne

Wirkliche Entspannung im medizinischen Sinne geht immer mit körperlichen Veränderungen einher, die mit medizinischen Methoden eindeutig messbar sind. Vom Entspannungszustand spricht man im medizinischen Sinne erst, wenn die Spannung der Muskeln (der neuromuskuläre Tonus) abnimmt und sich dadurch ein Gefühl der Schwere einstellt. Die Blutgefäße weiten sich, Herz und Atemfrequenz verlangsamen sich. Die elektrische Aktivität des Gehirns verändert sich, ähnlich wie beim Durchgangsstadium beim Einschlafen.

Die Hautfeuchtigkeit nimmt ab, es kommt zu hormonellen Veränderungen, so senkt sich etwa der Cortisol-Spiegel, das Immunsystem wird stimuliert. Blutzucker- und Cholesterinwerte werden niedriger.

Eine wissenschaftlich fundierte und leicht zu erlernende Methode, um diese Form der Entspannung herbei zu führen, ist die Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen.

Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen

Die progressive Muskelentspannung (Progressive Muskelrelaxation/PMR) wurde bereits in den 1920er Jahren vom Arzt Edmund Jacobson entwickelt. Dieser stellte fest, dass es Wechselwirkungen zwischen Muskelanspannung und seelischer Befindlichkeit gibt. Diese Entspannungsmethode eignet sich auch besonders für Menschen, die nicht ganz ruhig liegen möchten, um sich zu entspannen.

„Progressiv“ bedeutet „fortschreitend“. Es werden einzelne Muskelgruppen von Kopf bis Fuß angespannt und wieder lockergelassen. Dabei kommt es nach und nach zur inneren Ruhe. Die Aktivierung des „Ruhenervs“ Parasympathikus, , durch die bewusste Spannung und Entspannung, ist hierbei das Ziel. Herzschlag und Atmung verlangsamen sich, die innere Ausgeglichenheit steigt. Du kannst das Verfahren sehr leicht selbst erlernen. Dazu kannst du dir eine Anleitung aus dem Internet laden, oder auf eine CD oder ein Buch zurückgreifen. Achte bei der Anleitung auf eine gute Qualität und halte dich dabei an qualifizierte Anbieter, wie z.B. Gesundheitspsychologen, klinische Psychologinnen oder psychologische Psychotherapeuten.
Übe am besten täglich, dann hast du bald ein verlässliches Werkzeug im Gepäck, um dich in Balance zu bringen