Gesunde Lebensführung
Immer wieder raten Ärzte und Fachzeitschriften bei verschiedenen Krankheiten zu gesunder Lebensführung. Auch bei Angststörungen und Panikattacken hat sich das Konzept der gesunden Lebensführung bewährt. Das bedeutet nicht, dass du plötzlich keine Angstzustände mehr empfindest, wenn du aufhörst zu rauchen. Dennoch belasten schlechte Gewohnheiten immer beides, den Körper und den Geist. Daher können folgende Ratschläge in Bezug auf Angststörungen und Panikattacken zur Linderung beitragen:
Ernähre dich gesund
Eine gute ausgewogene Ernährung, die dir die notwendigen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente zuführt, stärkt deinen Körper. Hole dir bei Bedarf entsprechende Informationen ein oder nehme eine Ernährungsberatung in Anspruch. Hungerkuren (Blutzuckerabfall) können ebenso Panikattacken auslösen wie größere Mengen von Süßigkeiten (vermehrte Adrenalinausschüttung zur Aktivierung der Zuckerneubildung). Daher ist es ratsam, deinen Körper mit gesunden frischen Lebensmitteln zu versorgen, die möglichst wenig verarbeitet sind, und auf Fertiggerichte zu verzichten.
Schränke das Rauchen und übermäßiges Kaffeetrinken ein
Viele Panikpatienten rauchen, obwohl Langzeitstudien offenbarten, dass Raucher oftmals doppelt bis dreimal so oft an Angstzuständen leiden wie Nichtraucher. Daher ist anzuraten, das Rauchen auf ein Minimum zu beschränken, oder falls möglich sogar ganz aufzuhören.
Beim Kaffeekonsum ist die Datenlage nicht ganz so klar. Manchen hilft die ein genüsslich zelebrierte Tasse Kaffee um die Stimmung zu heben. Jedoch kann ein erhöhter Konsum durch die aufputschende Wirkung auch Panikattacken auslösen. Daher solltest du dich selbst beobachten, und wie bei vielem im Leben auf ein gesundes Maß zurückgreifen.
Überlege dir, ob es an der ein oder andere Stelle auch mal eine heiße Milch oder ein leckerer Tee sein kann, oder versuche andere Wege zu finden, wie du dem Stress begegnest.
Vermeide übermäßigen Alkoholkonsum
Du hast sicher schon oft von den negativen Auswirkungen des Alkohols gehört. Da Alkohol eine direkte Wirkung auf die Botenstoffe im Gehirn hat, wirkt es anfänglich entspannend. Leider reduziert er, dauerhaft getrunken, den für die Beruhigung zuständigen Botenstoff GABA und erhöht im Gegenzug die Rezeptoren für die Aufnahme von Glutamat, welches zum Erregungszustand im Körper beiträgt. Diese erhöhte Erregung kann zu Angstzuständen, Unruhe, Schlaflosigkeit und vielem weiteren führen. Daher solltest auf täglichen Alkoholkonsum verzichten, und auch dann nur in geringem Maße Alkohol konsumieren.
Vermeide übermäßige Schonung und Bettruhe tagsüber
Viele Panikpatienten schonen sich zu sehr und verlieren jene körperliche Fitness, die sie früher oft ausgezeichnet hat. Mangelnde körperliche Kondition begünstigt jedoch Panikattacken. In Studien wurde nachgewiesen, dass regelmäßige sportliche Aktivität sogar hilfreich sein kann in der Angsttherapie. Beobachte dich selbst, fang erst klein an, mit regelmäßigen Spaziergängen beispielsweise, oder Yoga. Es geht nicht darum, direkt mit einem Marathon anzufangen, sondern regelmäßig deinen Kreislauf und deine Muskeln etwas zu fordern. Am Ende ist der beste Sport, der den man auch wirklich macht. Daher gilt es herauszufinden, was dir Spaß macht und gut tut.
Achte auf ausreichenden Schlaf
Zu wenig Schlaf sowie Ein- und Durchschlafstörungen verhindern die Regeneration und führen zu psychischer Überlastung. Schlafdefizite beeinträchtigen zudem die Leistungsfähigkeit deines Immunsystems. Daher ist es wichtig für ausreichenden und erholsamen Schlaf zu sorgen. Vielleicht musst du ein wenig herumprobieren, was dir hilft.
Folgende Vorschläge kannst du dabei in Betracht ziehen:
Vor dem Schlafengehen
- ein Glas warme Milch mit Honig oder einen Tee mit Johanniskraut, Lavendel oder Melisse
- ein warmes Bad mit einem angenehmen beruhigenden Duft
- Baldrian- oder Baldrian-Hopfen-Präparate zum Einnehmen
- Lavendelgeruch (getrocknete Blüten oder Öl) auf dem Kopfkissen verteilen
- ein ausgedehnter Spaziergang
- lüften und dafür sorgen, dass die Temperatur möglichst nicht über 16 Grad steigt in der Nacht
- autogenes Training und beruhigende Atemübungen
Routinen
- ins Bett nur zum Schlafen gehen ( d.h. nicht lesen, essen oder fernsehen )
- falls du nicht schläfst, stehe nach 15 min. Schlaflosigkeit auf, mache dir einen Tee, lies etwas, schreibe auf was dir durch den Kopf geht, und sobald du leichte Müdigkeit verspürst, lege dich wieder hin
- immer zur gleichen Zeit ins Bett, damit der Körper sich daran gewöhnt
- Schlafe nicht tagsüber, auch wenn du müde bist
- stehe morgens stets zur gleichen Zeit auf, auch wenn du nachts schlaflos warst
Verzicht
- nutze möglichst keine verschreibungspflichtigen Schlafmittel, denn diese bewirken langfristige Schlafstörungen
- trinke keinen Alkohol vor dem Schlafengehen