BERUHIGUNG IN ANGST- UND STRESS-SITUATIONEN
EIN ERSTE-HILFE-KOFFER
In Momenten intensiver Angst oder Stress reagiert unser Körper oft automatisch mit einem Zustand der Alarmbereitschaft. Unsere Aufmerksamkeit richtet sich nach innen, und die Außenwelt wird kaum noch wahrgenommen. Doch es gibt Strategien, die dir in solchen Momenten helfen können.
Die folgenden Tipps sollen dir als eine Art „Erste-Hilfe-Koffer“ dienen, den du in solchen Situationen zur Hand nehmen kannst. Es gibt viele verschiedene Wege, mit Angst und Stress umzugehen. Daher ist dieser Koffer als Ideengeber gedacht. Probiere aus, was für dich am besten funktioniert, und stelle dir deinen eigenen Koffer zusammen.
Was kann bei einer akuten Angstattacke helfen?
Vertiefte, langsame Atmung:
Du könntest versuchen, kurz einzuatmen und dann langsam durch die Nase auszuatmen. Dabei kannst du darauf achten, wie sich dein Bauch beim Einatmen hebt und beim Ausatmen wieder senkt. Wenn du länger aus- als einatmest, beruhigt das den Körper oft spürbar. Ein Beispiel: Zähle beim Einatmen bis drei und beim Ausatmen bis fünf.
Angstgedanken unterbrechen:
Vielleicht hilft es dir, deine Aufmerksamkeit bewusst auf die Umgebung zu lenken. Was siehst und hörst du gerade? Was geschieht um dich herum? Wenn du es dir möglich ist, beschreibe für dich diese Eindrücke so genau wie möglich. Das kann dir helfen, dich von belastenden Gedanken abzulenken. Ein Beispiel: Beschreibe in Gedanken die Farben, die du siehst, oder die Geräusche, die du hörst.
An positive Situationen denken:
Erinnerst du dich an eine Situation, in der du schon einmal eine schwierige Lage gemeistert hast? Wenn du dir sagst: „Ich habe schon vieles geschafft, und ich werde auch das hier schaffen.“ könnte dir das helfen, dich an deine eigenen Stärken zu erinnern. Dadurch fühlst du dich eventuell nicht mehr ganz so ohnmächtig, und erinnerst dich auch daran, dass schwierige Gefühle nicht für immer sind.
Angst zulassen:
Manchmal hilft es, sich nicht gegen die Angst zu wehren. Stattdessen könntest du dir sagen: „Es ist in Ordnung, dass ich Angst habe. Jeder Mensch hat Angst.“ Dadurch kannst du der Angst etwas von ihrer Macht nehmen, weil du sie nicht mehr als Feind betrachtest.
Gedankenstopp
Wenn sich deine Gedanken immer wieder im Kreis drehen, könntest du versuchen, innerlich „Stopp!“ zu sagen. Du kannst dir auch ein Stoppschild vorstellen oder das Wort „Stopp!“ laut aussprechen. Dann kannst du dir überlegen, ob du eine Aufgabe findest, die deine volle Konzentration erfordert, um die Grübeleien zu unterbrechen.
Realitätsprüfung:
Es kann hilfreich sein, die Situation noch einmal bewusst zu hinterfragen. Ist sie wirklich so bedrohlich, wie sie auf den ersten Blick erscheint? Überlege dir was die realistisch zu befürchtenden Konsequenzen einer Situation sind, anstatt dich von den schlimmstmöglichen Szenarien leiten zu lassen.
Manchmal hilft es auch sich zu fragen, was du einem Freund oder eine Freundin raten würdest, wenn sie/er dir das Problem schilderten.
Angstgedanken hinterfragen:
Vielleicht merkst du, dass viele deiner Angstgedanken auf falschen Annahmen beruhen. Wenn du dir zum Beispiel sagst: „Ich schaffe das nicht“, könntest du versuchen, diesen Gedanken umzuformulieren: „Ich habe den Gedanken, dass ich das nicht schaffe.“ So wird dir möglicherweise klarer, dass es sich dabei nur um einen Gedanken handelt und nicht um die Realität.
Imagination:
Vielleicht hilft es dir, dich gedanklich an einen Ort zu begeben, an dem du dich sicher und geborgen fühlst. Das könnte ein schöner Ort in der Natur sein oder ein vertrautes Gesicht, das dir ein Gefühl von Sicherheit gibt. Eine Möglichkeit: Stell dir vor, du sitzt an deinem Lieblingsplatz und alles ist ruhig und friedlich. Fühlt sich dann die Situation immer nochso bedrohlich an? Normalerweise brauchte es dafür ein wenig Übung. Am besten, wenn es dir gut geht und du dich wohl fühlst. So kannst du in Stresssituationen das Gefühl schneller hervorrufen.
Bewegung:
Hast du in so einer Situation mal einen Spaziergang an der frischen Luft gemacht? Bewegung kann dabei helfen, überschüssige Stresshormone abzubauen. Auch sanfter Sport wie Yoga oder leichtes Joggen kann dir in solchen Momenten Erleichterung verschaffen.
Entspannung:
Vielleicht möchtest du es mit Duftstoffen wie Lavendel versuchen, die entspannend wirken können. Auch Entspannungsverfahren wie progressive Muskelentspannung oder autogenes Training können dir helfen, die Anspannung, die durch deine Sorgen entsteht, aus dem Körper zu leiten. Du könntest zum Beispiel versuchen, dich bewusst auf die Entspannung einzelner Muskelgruppen zu konzentrieren.
Dieser „Erste-Hilfe-Koffer“ ist kein festes Rezept, sondern eine Sammlung von Optionen, die dir zur Verfügung stehen. Finde heraus, was dir in akuten Stress- oder Angstsituationen gut tut, und passe deinen Koffer an deine Bedürfnisse an. Es ist in Ordnung, verschiedene Dinge auszuprobieren und zu sehen, was für dich funktioniert. Und lass uns gern wissen, was dir hilft, und hier nicht drin steht. Wir teilen gern und erweitern diese Liste. Du erreichst uns unter dash@angstselbsthilfe.de