Ernährung und Angst: Wie das, was wir essen, unsere Ängste beeinflussen kann

von Priv.Doz. DDr. Sabrina Mörkl (Medizinische Universität Graz) – 03.05.2024

Angststörungen sind weltweit eine der häufigsten psychischen Erkrankungen. Laut Schätzungen der WHO sind mehr als 260 Millionen Menschen davon betroffen, was ungefähr 3,6% der Weltbevölkerung entspricht. Trotz ihrer Häufigkeit bleiben viele spricht in etwa nur die Hälfte der Betroffenen auf medikamentöse Therapien an. Aus diesem Grund wollen wir in diesem Artikel betrachten, wie eine gezielte Ernährung sowohl zur Prävention als auch zur Linderung von Angstsymptomen beitragen könnte.

Ernährung als Basistherapie bei Angststörungen

Angststörungen beeinträchtigen das Leben vieler Menschen erheblich. Doch neben der medikamentösen Behandlung gibt es auch natürliche Wege, die Symptome zu mildern – einer davon ist die Ernährung. Die richtige Ernährung kann eine wichtige Rolle spielen, indem sie den Körper mit essentiellen Nährstoffen versorgt, die das Nervensystem unterstützen und die Stimmung verbessern. Eine Ernährung, die reich an Ballaststoffen und Gemüse ist, unterstützt über die Darm-Hirn-Achse das parasympathische Nervensystem. Dies ist besonders nützlich bei Angsterkrankungen, da es zur Beruhigung des sympathischen Nervensystems beiträgt, welches für die “Kampf-oder-Flucht”-Reaktion verantwortlich ist.

Ein Beispiel für einen wichtigen Nährstoff ist Cholin, das eine entscheidende Rolle bei der Unterstützung des parasympathischen Nervensystems (Bildung von Acetylcholin, dem sogenannten „Vagusstoff“, welcher in Graz entdeckt wurde) spielt und zur Verringerung von Ängsten beitragen kann. Gute Cholinquellen sind Eier, Leber und Nüsse. Ähnlich wichtig ist Magnesium, oft als “Salz der inneren Ruhe” bezeichnet, das in Lebensmitteln wie grünem Blattgemüse und Nüssen zu finden ist. Magnesium hilft, die Nervenbotenstoffe, die Angst und Stress steuern, zu regulieren.

Praktische Tipps für die Ernährung bei Angststörungen

  • Regelmäßige Mahlzeiten: Halten Sie Ihren Blutzuckerspiegel konstant, um Stimmungsschwankungen und Angstgefühle zu vermeiden.
  • Reichhaltige Nahrungsmittel: Integrieren Sie Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren, Magnesium und Antioxidantien sind.
  • Fermentierte Lebensmittel: Produkte wie Joghurt, Kefir und Sauerkraut können das Wohlbefinden verbessern und Angstzustände verringern.
  • Vermeidung von Stimulanzien: Reduzieren Sie den Konsum von Koffein und Zucker, um Nervosität und Angstsymptome zu minimieren.
  • Die Wichtigkeit einer ausgewogenen Ernährung
  • Es ist entscheidend, dass die Ernährung in Kombination mit anderen Behandlungsformen gesehen wird, wie Psychotherapie und gegebenenfalls Medikamenten. Eine ausgewogene Ernährung kann die Wirksamkeit dieser Therapien unterstützen und zur Gesamterholung beitragen.

Ein ganzheitlicher Ansatz zur Bewältigung von Angst

Ernährung allein ist nicht die Lösung für Angststörungen, aber sie kann ein mächtiges Werkzeug in einem umfassenderen Behandlungsplan sein. Indem wir die Nahrungsmittel, die wir essen, sorgfältig auswählen, können wir nicht nur unsere körperliche Gesundheit, sondern auch unsere psychische Resilienz stärken. Es lohnt sich, mit einem Ernährungsberater oder einem Arzt zusammenzuarbeiten, um einen Ernährungsplan zu erstellen, der auf Ihre persönlichen Gesundheitsbedürfnisse abgestimmt ist.

Über die Autorin:
Sabrina Mörkl ist Fachärztin für Psychiatrie und psychotherapeutische Medizin, Ernährungsmedizinerin, Wissenschaftlerin und Dozentin an der Medizinischen Universität Graz in Österreich. 2018 gründete sie die »Teaching Unit« für Ernährungsmedizin in der Psychiatrie. Sie ist Vorstandsmitglied der österreichischen Gesellschaft für Ernährung (ÖGE) und der »International Society of Nutritional Psychiatry Research« (ISNPR) und veröffentlichte Arbeiten in internationalen Fachzeitschriften und Lehrbüchern zum Thema Darm-Gehirn-Achse, Ernährung und Psyche. Ihr Spezialgebiet »Nutritional Psychiatry« beschäftigt sich mit der Vorbeugung und Behandlung von psychischen Erkrankungen mit Ernährung.