Was tun bei Panikattacken?

Phase 1

Titel

Erhöhte Anspannung im Alltag

Beschreibung

Eine erhöhte Grundanspannung gehört bei Menschen mit einer Panikstörung häufig zum Alltag, auch wenn sie keinen unmittelbaren Angstreizen ausgesetzt sind. Diese Anspannung kann die Wahrscheinlichkeit einer Panik erhöhen. Daher kann es sinnvoll sein, die eigene Grundanspannung zu senken, was sich zudem sehr positiv auf das Allgemeinbefinden auswirken kann. Hier ein paar Tipps und Anregungen dazu:

Liste

1. Unterstützung suchen und annehmen
   • Reden hilft Sprich mit Vertrauenspersonen im Familien- und / oder Freundeskreis über das, was dich belastet.
   • Sicher ist sicher Lasse organische Gründe für deine Symptomatik bei einem guten Arzt gründlich abklären und dich gegebenenfalls über die Möglichkeiten pflanzlicher Beruhigungsmittel – wie Lavendelpräparate – beraten.
   • Du hast das Gefühl du brauchst mehr? Psychotherapie, Selbsthilfegruppen, Telefonseelsorge und Co. sind gute Anlaufstellen, die dir helfen können. Du darfst dir Hilfe suchen und diese annehmen.
2. Entspannung
   • Einmal tief durchatmen Entspannungstechniken wie Atemmeditation, Progressive Muskelentspannung, Yoga oder Faszientraining können deine Grundanspannung senken und dich wieder in die Ruhe bringen.
   • Heute schon bewegt? Moderater Ausdauersport tut nicht nur deinem Körper gut, sondern kann sich auch positiv auf deine Stimmung auswirken. Optimalerweise schwitzt du dabei mindestens 25 Minuten.
   • Gönne dir einen ausgewogenen Lebenstil Gesunde Ernährung, ausreichend Schlaf und gute soziale Kontakte unterstützen dich dabei, wieder in dein seelisches Gleichgewicht zu kommen.
3. Zeitmanagement
   • Leben ist Rhythmus Versuche deinen Tag durch Routinen zu strukturieren und dabei deinen eigenen Weg zwischen Aktivität und Entspannung zu finden.
   • Schritt für Schritt Versuche, nicht alles auf einmal anzugehen. Prioritäten setzen lohnt sich doppelt: Du bist nicht nur effizienter, sondern gleichzeitig auch entspannter.
   • Lade deine Batterien auf Regelmäßige Pausen und ein Ausgleich zur Arbeit sind wichtig, um langfristig in Schwung zu bleiben. Nimm dir Zeit zu fühlen, was dir in der jeweiligen Situation gut tut.
4. Sich seiner Angst gegenüber wappnen
   • Sei vorbereitet Spiele die Angstsituation in einem entspannten Moment und einem zeitlich begrenzten Rahmen gedanklich durch. Versuche, dabei bei dir zu bleiben.
   • Eine gute Theorie ist die beste Praxis Eigne dir Wissen über deine Angst an und lerne besser zu begreifen, wie sie entsteht und was sie mit dir macht.
   • Schwinge den Zauberstab Entzaubere deine Angst, indem du ihr zum Beispiel einen Namen oder deine Hand gibst und sie malst.
   • Heute schon gelächelt? Werde zur Sammlerin oder zum Sammler deiner positiven Erfahrungen und nimm sie an
   • Versuche loszulassen Gedanken und Gefühle sind oft wie Wolken im Wind – sie kommen und gehen. Beobachte und übe dich in Gelassenheit Veränderungen gegenüber.

Leitspruch

Ich nehme mir Zeit für mich und setze mich in einem guten Moment mit meiner Angst auseinander

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Phase 2

Titel

Dynamisch steigendes Angst- und Anspannungsniveau

Beschreibung

In dieser Phase kann leicht ein sich selbst verstärkender Kreislauf aus Körperreaktionen, Gefühlen und Gedanken entstehen. Wir haben verschiedene Vorschläge für dich gesammelt, wie du diese Dynamik abschwächen oder besser mit ihr umgehen kannst.

Liste

1. Achtsamkeit
   • Werde zum Beobachter Nimm der Angst ihre Kraft, indem du dich aus einer neutralen, nicht wertenden Position beobachtest.
   • Lasse geschehen Kämpfe nicht gegen deine Angst, denn dadurch wird sie nur noch stärker. Lasse dich lieber treiben, als gegen den Strom zu schwimmen, auch wenn sich der Kontrollverlust seltsam anfühlt.
   • Gehe in deine Sinne und den Augenblick Was sehe ich? Was höre ich? Was rieche ich?
2. Veränderung
   • Lenke dich ab Lenke deine Aufmerksamkeit auf eine Tätigkeit, die deine volle Konzentration erfordert, wie zum Beispiel ein herausforderndes Spiel.
   • Durch Imagination Verändere dein Empfinden durch das Eintauchen in eine vorher geübte Meditation oder ein Gebet, wenn du gläubig bist. Begib dich gedanklich zu einem sicheren Kraftort oder einem vertrauten Menschen.
   • Gedankenstopp Sollten dich in dieser Phase unzählige Gedanken überfluten, halte ihnen ein gedankliches Stoppschild entgegen oder versuche ihnen keine besondere Beachtung zu schenken.
3. Vergewisserung
   • Es kann nichts passieren Mache dir bewusst, dass du gut durch diese Situation kommen kannst, wenn du auf dich vertraust. Auch wenn es sich bedrohlich anfühlt, kann dir nichts passieren.
   • Überprüfe deine Wahrnehmung Ist die Situation wirklich so bedrohlich, wie sie mir erscheint?
   • Greife auf dein Wissen und deine Erfahrungen zurück Gehe im Geist durch die wichtigsten Punkte deines Notfallkoffers. Falls du unser Panikreaktionskärtchen verwendet hast, gehe auch hier nochmal die wichtigsten Punkte durch.
4. Ent-Spannung
   • Luft holen Atme 3 mal tief ein und aus oder wende eine andere Atemtechnik an, mit der du vertraut bist.
   • Bewegung Gehe an der frischen Luft spazieren oder wechsle den Ort, soweit dies in der Situation möglich ist. Auch Sport kann in dieser Phase hilfreich sein.
   • Yoga & Co Wenn du Yoga praktizierst, können dich Körperübungen dabei unterstützen, die durch die Angst entstehende Anspannung aus dem Körper zu leiten. Auch Techniken, wie Progressive Muskelentspannung können dazu beitragen, das Anspannungsniveau zu reduzieren, wenn du darin geübt bist.

Leitspruch

Durch Veränderung, Vergewisserung und aktive Entspannung bin ich der Dynamik nicht hilflos ausgeliefert

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Phase 3

Titel

Angsthöhepunkt mit akuter Panik

Beschreibung

In dieser Phase übernimmt die Angst die volle Kontrolle, der willentliche Einfluss auf deinen Körper ist stark reduziert. Trotzdem können auch hier einige Dinge hilfreich wirken, insbesondere wenn sie deine Sinneswahrnehmungen ansprechen.

Liste

1. Stimuliere deine Sinne
   • Kälte kann beruhigen Trinke oder gurgele kühles Wasser oder lege dir ein Coolpack auf die Unterarme oder in den Nacken. Das kann dein parasympathisches System aktivieren und so die Panik schneller zum Abklingen bringen.
   • Durch die Nase ins Gehirn Gerüche stimulieren direkt unser emotionales Zentrum und können sich daher auch in einer Paniksituation gut eignen, wenn du ein für dich passendes Duftöl verwendest.
2. Ausdruck geben
   • Schrei deine Angst heraus Wahrscheinlich hast du eine natürliche Hemmung dies zu tun, auch in einer akuten Panik. Das Schreien in ein Kissen kann dir dabei helfen, deine ganze Angst sozial verträglich herauszulassen.
   • In Bewegung Panik erzeugt in uns einen Fluchtreflex. Versuche ihn nicht zu unterdrücken und laufe einfach, wenn es die Situation zulässt.
   • In Wut Panik kann aber auch eine Angriffsreaktion provozieren. Versuche dafür einen guten und angemessenen Ausdruck zu finden. Ein Handtuch mit einem Knoten und ein Bett können dir dabei helfen, diese Seite der Angst auszuleben.
   • Lass dich nicht einsperren Panik kann dich aber auch erstarren lassen, was sehr belastend sein kann. Vielleicht hilft dir in dieser Situation, mit Wachsmalkreide auf ein großes Blatt zu malen​ oder Deinen Körper durchzuschütteln, soweit dies möglich ist.
3. Nur ein Gefühl
   • Es geht vorbei Mache dir bewusst, dass dieser Zustand nicht lange anhält und wieder vergeht, auch wenn es sich momentan ganz anders anfühlt.
   • Nutze deine Emotionen Du kannst immer nur ein Gefühl gleichzeitig erleben. Versuche ein anderes starkes Gefühl zu provizieren und vertreibe damit deine Angst.
   • Selbstvertrauen Mache dir bewusst, dass du diese Situation schon oft gemeistert hast. „Ich bin stark und schaffe das!“​ kann dir auch inmitten der Panik Halt geben.

Leitspruch

Ich akzeptiere meinen Zustand und nutze dennoch meine Möglichkeiten, soweit es geht

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Phase 4

Titel

Ausklingende Angst und Entspannung

Beschreibung

Eine Panikattacke kann auch körperlich sehr anstrengend sein. Wenn du dich danach erschöpft und ausgelaugt fühlen solltest, ist das ganz normal. Nimm dir jetzt die Zeit, die du brauchst, um wieder in deinen Alltag zurückzukehren.

Liste

1. Belohne dich
   • Ein Geschenk an mich Eine Panikattacke gut zu meistern, ist eine große Leistung, für die du dich belohnen darfst. Tue dir etwas Gutes, wie warm duschen, dein Lieblingsessen oder die Nähe eines vertrauten Menschen. Finde selbst heraus, was dir jetzt am besten tut.
   • Wertschätzung Blicke wertschätzend auf dich und die gemachte Erfahrung zurück. Gerade weil sehr unangenehme Gefühle damit verbunden waren, darfst du stolz auf dich sein.
2. Lernen & Entwickeln
   • Will mir meine Angst etwas sagen? Vielleicht hast du ungelöste Konflikte oder andere Dinge, die dich belasten und so Stress verursachen. Eine Psychotherapie kann dir helfen, deine Themen zu erkennen und sie anzugehen. Bei Panikattacken kann meist auch eine Expositiontherapie sehr hilfreich sein.
   • Die Angst darf sein Versuche deine Angst und Panik nicht als Feind zu begreifen. Sie ist für eine gewisse Zeit deine Begleiterin. Es ist oft besser das zu akzeptieren, als dagegen krampfhaft anzukämpfen.
   • Viele Ansatzpunkte Bei der Entstehung einer Panikstörung wirken meist viele Ursachen zusammen. Schaue nochmal in die Hinweise in Phase 1, was du alles für dich tun kannst, um stabiler zu werden.
   • Reflexion Welche Dinge haben dir in der Paniksituation geholfen, welche weniger? Auf welche Methoden möchtest du in Zukunft zurückgreifen? Schreibe dir die wichtigsten Punkte am besten auf. Dafür kannst du auch sehr gut unser Panikreaktionskärtchen verwenden.

Leitspruch

Ich habe es geschafft und schaue wertschätzend auf mich und die gemeisterte Herausforderung zurück

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Wieder zum Anfang? Hoffentlich bald nicht mehr …