Skills Liste

In der Dialektisch-Behavioralen Therapie (DBT) sind „Skills“ (Fähigkeiten) spezifische Strategien und Fertigkeiten, die Menschen dabei helfen sollen, besser mit schwierigen Emotionen, stressigen Situationen und zwischenmenschlichen Konflikten umzugehen. Die DBT wurde ursprünglich für Menschen mit Borderline-Persönlichkeitsstörung entwickelt, wird aber mittlerweile auch bei anderen psychischen Erkrankungen, wie Depressionen, Angststörungen uvm. eingesetzt.

Hauptziele der Skills:

  • Gefühlsregulation verbessern
  • Impulskontrolle stärken
  • Zwischenmenschliche Beziehungen fördern
  • Lebensqualität erhöhen
  • Leidensdruck verringern

Sie sollten idealerweise in einem sicheren Rahmen ausprobiert werden, bevor man sie in einer akuten Notsituation einsetzt. Dadurch kann man einschätzen, wie man auf sie reagiert und ob sie für einen persönlich hilfreich sind.

Wichtige Punkte dazu:

1. Üben in Ruhephasen: In einem stabilen Zustand kannst du herausfinden, wie ein Skill wirkt und wie du ihn korrekt anwendest. Zum Beispiel kannst du bei einem Kühlpack testen, wie lange es angenehm ist, ohne Hautreizungen oder andere Nebenwirkungen zu verursachen.

2. Selbstwahrnehmung schulen: Das Ausprobieren hilft dir, besser zu erkennen, welche Skills gut für dich funktionieren und welche dir unangenehm sind. Nicht jeder Skill ist für jede Person geeignet – und das ist völlig in Ordnung.

3. Individuelle Passung: Wenn ein Skill für dich nicht stimmig ist oder unangenehme Gefühle auslöst, solltest du ihn bewusst ausschließen. Diese Erkenntnis ist wertvoll, da sie dir hilft, in einer Notsituation keine unnötigen Risiken einzugehen.

4. Vermeidung von Schäden: Gerade bei Skills mit potenziell stärkeren Reizen – wie extreme Temperaturen, intensive körperliche Bewegung oder bestimmte Gerüche – ist es wichtig, vorsichtig zu sein, damit keine physischen oder psychischen Schäden entstehen.

5. Notfallpläne anpassen: Sobald du weißt, welche Skills dir gut tun, kannst du diese in deinen persönlichen Notfallplan aufnehmen. So bist du im Ernstfall besser vorbereitet und kannst gezielt darauf zurückgreifen.

Das bewusste Experimentieren mit Skills ist ein Schlüssel zu einem besseren Umgang mit Stress, Emotionen oder Krisen. Es ist eine aktive Selbstfürsorge, die dir langfristig Sicherheit und Stabilität gibt.

Skillliste

Wärme und Kühlung nutzen:

  • Ein ABC-Wärme-Pflaster aufkleben
  • ein Coolpack/Eisbeutel (in ein Tuch gewickelt) auf den Nacken, auf die Handgelenke oder die Schläfen legen
  • Wärmflasche
  • Eiswürfel im Mund zergehen lassen, in der Hand halten

Körperliche Aktivität:

  • Boxen (z. B. am Boxsack, Punching-Ball oder ins Kissen)
  • intensives Seilspringen
  • Liegestütze
  • Hampelmänner
  • Auf der Stelle laufen

Reize setzen:

  • Gummiband ums Handgelenk legen und schnipsen lassen,
  • Kirschkerne oder kleine Kieselsteine in die Schuhe legen und gehen
  • Druck auf Akkupressurpunkte ausüben (z. B. Beugfalte des Handgelenks)
  • Kronkorken auf die Hauf aufdrücken
  • AmmoLa Riechstäbchen
  • Igelball

Scharfe Lebensmittel:

  • Chilischoten (z. B. Habanero)
  • grünen Meerrettich
  • Sambal Oelek
  • scharfen Senf
  • Tabasco
  • Wasabi
  • frischer Ingwer
  • scharfe Süßigkeiten wie Chilischokolade, Kaugummis oder Gummibärchen

Spezielle Salben:

  • Finalgonsalbe
  • Pferde-Wärme-Salbe
  • Elacur-Hot-Salbe

(ggf. mit Mullbinden und Fixierstreifen fixieren oder für stärkere Wirkung mit Frischhaltefolie umwickeln)

Sauer und bitter schmecken:

  • Zitronensaftkonzentrat
  • Skill-Bonbons (süß, sauer, scharf, bitter)
  • Vitamin- oder Brausetabletten direkt im Mund zergehen lassen
  • Ahoi-Brause lange

Mentale Beruhigung durch Düfte:

  • Lavendel
  • Minzöl
  • Tigerbalsam
  • Sandelholz

Akupressur:

  • Druck auf Schmerz-, Akupressur- oder Notfallpunkte ausüben
  • Akkupressurring
  • Gewichtsdecke

Kaugummis:

  • Pfefferminzkaugummis
  • Zimtkaugummis
  • Center Schocks

Achtsamkeitsübungen:

  • 5-4-3-2-1-Übung (Benenne 5 Dinge, die du sehen, 4 Dinge, die Du hören, 3 Dinge, die du fühlen, 2 Dinge, die du riechen und 1 Sache, die du schmecken kannst)
  • Achtsames Atmen (atme 4 Sekunden lang ein, halte 4 Sekunden die Luft an, atme 6 Sekunden lang aus)
  • Anker setzen (fokussiere Dich auf einen Gegenstand in Deiner Umgebung und beschreibe diesen in Gedanken so detailliert wie möglich)
  • Positive Affirmationen („Ich bin ich Sicherheit“, „Das geht vorbei“)
  • Meditation
  • Progressive Muskelentspannung

Fidgets/Toys:

  • Spiner
  • Cube
  • Pop-it
  • Tangle
  • Spielzeuge
  • Handroller
  • Magnetkugeln

Ablenkung:

  • Puzzeln
  • Singen
  • Kreuzworträtzel
  • Ausmalbilder, zeichnen, malen, basteln
  • Seifenblasen
  • Hörbuch hören
  • Lesen
  • Kochen/backen
  • Lesen
  • Sodoku
  • Jemanden anrufen

Weniger ist mehr – die Skillbox für den Notfall

In einer Skillbox oder -tasche sollten nur die bewährtesten Skills enthalten sein. Eine kleine, gut durchdachte Auswahl ist entscheidend – denn in akuten Stresssituationen kann eine zu große Vielfalt schnell überfordern.
Achtet darauf, dass ihr Skills für starke und mittlere Anspannung dabeihabt – und arbeitet euch im Ernstfall von den stärkeren zu den sanfteren Skills vor